白砂糖は悪なのか？
このサイトでは、糖質制限ダイエットの最初はいきなり糖質をすべてやめるという断糖ではなく、少し甘味を落としましょうという減糖を勧めています。
炭水化物のご飯の糖質量は、しらたき入りご飯やこんにゃく米で量は減らさなくても糖質量は落とせます。
（サイトに詳しく作り方を載せています）
では、砂糖はどうしたら減糖できるのでしょう。
ミネラル分を除いた精製糖である白い砂糖。
砂糖の主成分であるショ糖は二糖類で、血糖値を急激にあげる糖類に属します。
血糖値の急上昇はインスリンを大量分泌させます。
糖質の分類は次の図のようになります。
ダイエットや生活習慣病では、血糖値を急激に上げる糖類を避けましょう、と言われています。
そこで糖質ダイエットを行っている人は、単糖類と二糖類をできるだけ避けようとします。
例えば、吸収が遅くなる単糖が3つ以上のものを摂ろう。
消化されない糖を摂ろう。
ダイエット中に、白砂糖を避けてオリゴ糖やてんさい糖を勧める人が多いのは、こういった理由からです。
実際、オリゴ糖やてんさい糖は使っても美味しい味がします。
違和感なく使えるでしょう。
またみりんやはちみつ、メープルシロップを白砂糖代わりに使う人もいます。
また砂糖を使わないで食生活を元々している人もいますが、甘味を落とす苦労がなくて羨ましいです。
しかし甘味に慣れた人にとっては、甘味をゼロにして食生活ができません。
お菓子をやめれば離脱症状に苦しみます。
できれば、血糖値にもインスリンにも影響しない甘味を使いたい。
ラカンカ糖とエリスリトール
ラカンカ糖はウリ科の羅漢果から作られています。
この羅漢果の果実に含まれるモグロシドという甘味成分は、甘みが強いのに血糖値を上げずインスリン分泌に影響しない甘味なのです。
ダイエットや血糖値を気にする人にとっては理想的な甘味です。
しかしこの中国原産の羅漢果の果実は貴重であるため、実際の料理にはとても使うことができません。
エリスリトールはトウモロコシなどから作られた糖アルコールの一種で、カロリーがゼロ、血糖値やインスリンに影響しない甘味成分です。
こちらも自然由来の甘みになります。
この血糖値やインスリンに影響しない甘みであるこの2つ、つまりエリスリトールに羅漢果を添加した天然由来の甘味料が市販されています。
白砂糖や三温糖などに比べて値段は高めですが、おそらくどこのスーパーでも並んでいるでしょう。
値段は白砂糖などに比べて高めです。
しかし、いままでお菓子を買うのに使っていた費用と比べてみましょう。
外でケーキを食べる値段で十分買えるのです。
砂糖と比べて味はどうか？
ラカンカとエリスリトールを使った甘味料は、甘味は十分にあります。
しかし、砂糖とは味が異なります。
違和感なく使える人と、違和感を持つ人もいるでしょう。
しかしこの甘味料は糖質制限中に罪悪感なく使うことができるので、減糖している人にとって甘味を摂ることができます。
甘味を使うとき、2つの摂り方があります。
ひとつは、甘味をまるごと体内に入れてしまう使い方。
例えば、コーヒーに甘味を入れる。
お菓子に甘味を入れる。
この場合、入れた糖質はすべて摂取してしまいます。
もう一つのとり方は味付けに甘味を使う方法です。
つまり煮物をする時に甘味を入れる使い方。
この場合は、入れた甘味をすべて摂るわけでありません。
煮汁もすべて飲めば入れた甘味をすべて摂取することになりますが、普通は煮汁を飲みません。
ラカンカとエリスリトールを使った甘味料の味に違和感を持たない人は、どの場合でもすべて使っても大丈夫です。
ただ煮物に使うと使用量が多いので、費用的には少しかかります。
ラカンカとエリスリトールを使った甘味料の味に違和感を持つ人は、どのような使い方をすればよいでしょうか。
実は自分はこちらでした。
この場合、摂取方法によって使い方を変えました。
まず甘味をまるごと体内に入れてしまう使い方、つまり飲み物やお菓子類などに使うとき、ラカンカとエリスリトールを使った甘味料を使うことにしました。
コーヒー粉や卵などの他の材料の味や匂いが濃いので、この甘味料の違和感がなくなります。
また入っている甘味料が血糖値を上げないことを知っているので、遠慮なく飲むことも食べることもできます。
次に、煮物などの味付けに甘味を使う場合、味付けが今までと変わってきます。
また煮物に使う甘味料の量が多いので、頻繁に高い甘味料を買わなければならなくなります。
そこで、甘味成分を組み合わせて使いました。
ラカンカとエリスリトールを使った甘味料に他の甘味を足します。
単糖類や二糖類でないみりんやてんさい糖を加えて、味を整えます。
オリゴ糖を含んだ甘味料「てんさい糖」
みりんは今までも使ってきましたが、てんさい糖は初めて使いました。
コクがあって美味しい甘味です。
予想以上にてんさい糖が美味しかったので、白砂糖は台所から消えてしまいました。
白砂糖が悪かどうかという前に、味の点でもてんさい糖が優位だったので、白砂糖が台所から追放されてしまったのです。
てんさい糖はサトウダイコン（甜菜）から作られており、ミネラルとオリゴ糖を含んだ甘味料です。
甜菜は寒さに強い植物で、てんさい糖は体を冷やさないで温める甘味料とも言われています。
糖質の一種なので糖質量は高いです。
しかしGI値が白砂糖よりも低く、なによりオリゴ糖が摂れます。
糖質制限をすると便秘気味になる人がいますから、そういう人はオリゴ糖を摂りましょう。
腸は第二の脳、と言われているくらい腸内環境は近年重要視されています。
その他の甘味料
今まで甘いヨーグルトを食べていた人は、糖質制限中はヨーグルトにオリゴ糖を入れて甘味を摂りましょう。
100％のオリゴ糖を使えば、罪悪感なく甘味が摂れます。
オリゴ糖入りという商品ではなく、必ずオリゴ糖100％のものを使いましょう。
また、オリゴ糖も種類があります。
自分はラフィノース（ビートオリゴ糖）を使っています。
脂質の気になる人は、低脂肪ヨーグルトにしましょう。
尿酸値が高い人は、痛風予防に低脂肪乳や低脂肪ヨーグルトが良いとよく言われています。
オリゴ糖は腸内細菌の餌になります。
ぜひヨーグルトと一緒に摂りましょう。
人工甘味料は少量で甘味が強いため使う量を減らすことができますが、害があるかどうかの議論の前に味が嫌いです。
後味が不自然に残る甘味料のため、使いリストには最初から入れていません。
