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マンガTosakura195. 糖質制限(炭水化物制限)した間食①

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Tosakura
©2017 shiori natsuno

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糖質制限中の間食は何を食べたらいいのか

糖質制限ダイエット中、食事と食事の間に空腹感がやたら出てくることがあります。
また、なんとなく口寂しくなることもあります。

しかし次の食事まで我慢すると、食事で大食いや早食いをしてしまう危険性があります。
次の食事で暴食をしてしまう危険性を防ぐためには、間食をしたほうがよいのです。

この食べたくなる衝動に対して、何を間食すればよいのでしょうか。

糖質の少ない食品

まず、糖質の多い食品と少ない食品を知りましょう。
糖質の多い食品は、主食に使われる食品です。
例えば、コメ類(ごはん)、小麦類(パンや麺類)、イモ類、とうもろこしです。
果物では、バナナと柿。
当然甘いお菓子も糖質は多いです。

反対に糖質の少ない食品は、まぐろやかつお、あじなどの魚。
牡蠣などの貝類。
芋などを除く野菜類。
豆腐類。鶏肉。ヒレ肉などの肉類。
果物では、キウイやブルーベリーは糖質が少ないです。

甘味料はどれがいいのか

甘味料に関しては、精製された白砂糖は一番避けたい食品です。血糖値を急激に上げてしまいます。
健康な砂糖というものはないのですが、精製されていない砂糖類では、てんさい糖、キビ糖、黒砂糖があります。
ミネラルが多いのは黒砂糖ですが、黒砂糖の風味が苦手な人はキビ糖のほうが使いやすいでしょう。

腸内細菌の餌になるオリゴ糖を含んでいるのは、てんさい糖です。
マイルドな味とコクで使いやすい砂糖です。

精製されていない砂糖すら使いたくない。
単なる味付けだけではなく、飲み物に入れて飲み干しても構わない甘味料がほしい。
そう思う人には、人工甘味料より天然甘味料のラカンカ糖をおすすめします。
ウリ科の羅漢果から抽出されています。
人は消化できないので、甘みを感じでも血糖値を上げません。

希少糖もおすすめしたいのですが、ラカンカ糖より値段が高いです。
天然のデンプンから作られている天然の甘味料です。
もう少し安くなって普及するといいですね。

間食に向いている食品

間食になる食品としては、チーズ類は糖質が少なくて手軽に食べられます。
アーモンドなども糖質が少ない食品ですが、脂質が多いのであまりたくさんは食べられません。

いくら食べてもいいものはないのかというと、一番食べて満腹感が出るのはこんにゃくです。
こんにゃくは栄養がほとんどなくて、繊維質とカルシウムが含まれています。
食べ過ぎる前に、満腹になりますから食べ過ぎる心配はありません。

低糖質のお菓子では、ローカーボ(低糖質)野菜スイーツ専門店「パティスリーポタジエ 」のお菓子をおすすめします。通販もやっています。
ラカンカ糖とてんさい糖を使用しており、原材料を厳選しており、また野菜の甘味を使った健康に優しい低糖質のお菓子です。

低糖質のスイーツ店は多いのですが、甘みに何を使っているのか表記していないものが多いのですが、この店は天然由来のもの以外は極力使用していません。

コンビニやスーパーなどにも低糖質のおやつがある

最近は、低糖質のおやつや食品がたくさん発売されています。
コンビニでも糖質量が書かれたお菓子や食品、パンなどが並んでいます。

糖質制限中に、お菓子をどうしても食べたい、我慢していては挫折しそう。
そういうときは、いろいろな種類の低糖質食品が売っているので、息抜きをしましょう。

いきなり甘み断ちをすると、食べたいという衝動が強烈に襲ってきます。
いきなりではなくて、甘みを少しずつ下げていく。

甘いものを食べまくる生活→いきなり甘み断ち、はかなり辛いです。
すごく甘いものを食べていたのを、低糖質の甘いものへ移行していく。
甘いものを食べていた生活→低糖質のものへ→もっと甘みを減らす。
この方法が、ダイエットの成功で挫折しない近道だと言えるでしょう。

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どれくらいの量を間食してもよいのか

食べきりサイズで食べよう

間食が好きな人は、食べ始めて途中で止めるのが苦手な場合が多いです。
少しだけと思いつつ、ついつい全部食べてしまったという失敗が起こります。

食べ過ぎを防ぐためにも、個別包装や小さな食べきりサイズを選びましょう。
ただ経験上、袋入りの低糖質チョコレートなどのおやつ類は個別包装になっていても、ついつい次を開けてしまい、気がついたら一袋食べてしまう恐れがあります。
誘惑に負けてしまう人は、買うのは小さなサイズの一個売りを買うほうが良いでしょう。

糖と脂肪を同時に摂らない

糖と脂質の組み合わせ、それは人にとって美味しい組み合わせ。
しかし肥満には、糖と脂質の組み合わせは最大の天敵なのです。
糖と脂質を同時に摂ることが一番太ります。

では、糖と脂質のどちらがより天敵でしょうか。
実は脂質より糖のほうが害は大きいのです。

なぜかというと、糖のほうが脂質より中毒症状が強く、糖(あまいもの)食べれば食べるほど糖を食べたくなる衝動が強くなるのです。
糖質制限と脂質制限の両方をやってみて、食べたくなる衝動が強く出るのは圧倒的に糖質制限の方です。
また、体重が早く減りやすいのも糖質制限です。

糖質制限中は、糖を欲しくなる衝動と向き合うことになります。
その時は、無理に脂質制限をしないほうが楽です。
脂質を摂る代わりに、糖質を抑える。

また、糖質をどうしても摂りたいとき、誘惑に負ける時には、脂質を抑える。
つまり糖質と脂質を同時にたくさん摂らない。

例えば、どうしても甘いものが食べたいとしましょう。
ケーキを選ぶと、糖質と脂質を同時にたくさん含みます。
和菓子を選ぶと、糖質は多いけれど脂質は少なくて済みます。

焼き芋も、糖質は多いけれど脂質はほとんどありません。
また、低糖質のお菓子は脂質が多くても糖質は少なくなっています。
厚揚げや薄揚げは、脂質はありますが、糖質は少ない食品です。
厚揚げはボリュームがあるので、糖質制限の食事にも使えます。

間食や甘みの誘惑が辛くなったら、「せめて糖質と脂質を同時にたくさん摂らない。どちらかだけにする」ルールでダイエットを乗り切りましょう。

糖質は量だけではなく質も見よう

糖質制限の「糖質」は、以下の図のように種類が分かれています。

糖類 糖質 炭水化物 多糖類 少糖類 単糖類 二糖類 とさくら Tosakura

マンガTosakura162. 糖質と糖類は違う」でも書きましたが、糖質と糖類が違うのです。
特に糖類の単糖類と二糖類の過剰摂取には気をつけましょう。
具体的には、飲料水に含まれるブドウ糖、果糖、はちみつ。

また、砂糖、乳糖、麦芽糖。
乳糖は乳製品に含まれています。
麦芽糖の多い食品は、麦芽、水飴、甘酒、焼き芋などです。

噛みごたえのない甘い飲み物をガバガバ飲む、これが一番太るもとです。
もし何か飲みたいならお茶系か、炭酸。
この炭酸はお腹も膨れるのでお勧めする飲み物です。

単なる炭酸が飲みにくい人には、レモン味の炭酸がおすすめです。
ビタミンCは甘いものへの欲求を抑えてくれるので、レモン(ビタミンC)炭酸を選びましょう。

間食には噛みごたえのあるものを選ぼう

食べるときによく噛まなければいけない食品ほど、消化が遅くなり血糖値が上がりにくくなります。
また噛むことで食欲が抑制されます。

糖質制限ダイエットの本質は、血糖値を急激に上げないようにすることです。
そうすることで、別名「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンの分泌を抑えることができます。

噛みごたえのあるものを間食に選びましょう。
例えば、果物は果糖が含まれますが、繊維質の多い果物であれば噛まなければ飲み込めません。
果物を噛んでいるうちに満腹感が出てきます。
焼き芋も麦芽糖が含まれますが、繊維質が多いのでたくさん食べなくても満腹感が出てきます。

噛みごたえのあるものを選ぶと、食べ過ぎにならなくて済むのです。
糖質をやみくもに敵に思うのではなく、少なく食べることで満足できる方法が長くダイエットを続けられるコツなのです。
糖質制限ダイエットは糖質を摂らないダイエットだとよく思われがちですが、実は糖質量をどうやってコントロールするか、どうやって糖質と向き合っていくかが大事なのです。
摂りすぎていた糖質をうまく減らしていく、血糖値をコントロールする、これが本当の糖質制限ダイエットの生活だと言えるでしょう。