白いご飯の糖質量を下げよう③

GI値だけでなくて糖質量も重要

ダイエットのためにGI値の低い食品を食べようという考えがあります。
GI値（グリセミック・インデックス：Glycemic Index）は、グルコース（ブドウ糖）50gを摂取した場合の血糖値上昇を100として、他の食品のGI値を比較します。
GI値の高い食品は、食後一気に血糖値が上がります。
GI値の低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかになります。

血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることで痩せる事ができるというダイエット方法です。
炭水化物は血糖値を上げやすい食品なので、できるだけGI値の低い方を選ぶと良いでしょう。
白米より玄米、白い食パンより全粒粉パンのほうがGI値は低いです。

しかし、GI値が低くても、糖質量が多ければどうでしょうか。
糖質は、最も食後の血糖値に影響すると言われています。

例えば、スイカのGI値は60ですが、糖質量は8.3g(150g中)です。
ライ麦パンのGI値は58で、糖質量は33.9g（72g中）です。
スイカをガリガリかじるのと、ライ麦食パンを一枚食べるのと、同じでしょうか。

実は、糖質の多い炭水化物は血糖値が上がりやすい食品で、つまり太りやすいのです。
もしスイカと同じグラム数（150g）のライ麦パンを食べると、スイカの糖質量は8.3gなのに対して、ライ麦パンの糖質量は70gになっていまいます。

GL値という考え方

GI値だけではなく、含まれる糖質量も考えなければなりません。
そこでGL値（グリセミック負荷：Glycemic Load)が注目されています。
GL値とは、GI値にその食品の糖質量をかけ合わせた数値のことです。

さきほどのスイカとライ麦パンでは、スイカのGI値は60、ライ麦パンのGI値は58、GI値はほとんど変わりません。
しかし、スイカの糖質量は8.3g(150g中)で、ライ麦パンの糖質量は33.9g（72g中）です。
つまり、スイカとライ麦パンは同じ中GI食品（GI値が56～69）ですが、スイカは低糖質の食品で、ライ麦パンは高糖質の食品なのです。
だから、食事の血糖値が上がりやすく、つまり太りやすい食品はライ麦パンの方になります。

他には、にんじんはGI値が80で高GI値食品ですが（GI値が80以上）、糖質量は1.9g（30g中）しかありません。
にんじんを一気に大量に食べる人は少ないですから、GI値の高いにんじんを使ってもダイエット上は問題ありません。

また、低GI食品で低糖質の食品として挙げられるのは、アボカド（avocado）です。
アボカドのGI値は27で、なんと糖質量は1.5g(234g中)なのです。

炭水化物系は糖質量が圧倒的に高い

白いごはんやパンではなく、玄米ごはんや麦ごはん、全粒粉パン、ライ麦パンにしても、糖質量は下がりません。
炭水化物系はものすごく糖質量が高いのです。
イモ類も同じく糖質量が高い。

俗に言う主食系は、圧倒的に糖質量が高い食品なのです。
つまり、主食になる食品をバカスカ食べている限り痩せません。

主食の糖質量を下げる、これが一番のダイエット方法であり、また血糖値のコントロールになります。
まず、白いご飯の糖質量を下げることを考えました。
それは目立たないかさ増し方法です。