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85. 脂質異常を治そう、脂質を控える方法とは?(1)

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脂質異常症(高脂血症)は何に気をつける?

高脂血症については、今は脂質異常症と言われています。
脂質異常症には
LDL(悪玉)コレステロールが多い高LDLコレステロール血症、
HDL(善玉)コレステロールが低い低HDLコレステロール血症、
中性脂肪(トリグリセライド: TG)が多い高トリグリセライド(中性脂肪)血症、
があります。

一般向けの病気の本には、詳しく解説や対策が載っています。
詳しくて、最初読んでも少し消化不良ぎみになることもあります。
なので、かなり大雑把に要約すると以下の通りになります。

肥満の人は少し痩せろ。
食事の内容を見直せ。
暴飲暴食はやめろ。
少しは運動しろ。
EPA・DHAを摂ろう。

これですね。簡単に書くと。
上のことの中心になることは、「飲み・食い」について見直すことです。

肥満気味の人は、痩せると体が軽くなって運動もしやすくなるので、とりあえず少し痩せることがまず大事です。
まず痩せるためには、「飲み・食い」について見直さないと痩せません。
暴飲暴食も「飲み・食い」の量やバランスの問題です。
では「飲み・食い」についてどうやって改善すればよいのでしょう。

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「飲み・食い」の改善の仕方

「飲み」についてはまず量の問題があります。
飲み過ぎは中性脂肪を上げると言われていますが、それだけではなくついおつまみを食べすぎてしまいます。
唐揚げ、モツ鍋、カニ味噌、明太子、フライドポテト・・・おつまみとしての組み合わせは最高ですが、脂質異常症には最悪のおつまみです。
脂質異常の人のおつまみには、糖質や脂質の少ない物を選びましょう。塩気も少ないもののほうが良いです。
豆腐などの大豆製品、おひたしなどの野菜類、魚介類で脂質の少ないもの、海藻類などです。

お菓子をおつまみにしてはいけません。
チョコレートで一杯・・・だめです。
チョコレートは脂質と糖質のかたまり・・・。
高カカオチョコレートは低糖質ですが脂質は多いです。食べすぎないようにしましょう。

また「飲み」については、糖質の多いものと少ないものがあります。
痩せるために糖質量を減らさなければならないので、ぜひ低糖質のものを選びましょう。

「食い」については、
脂質異常の3つのどのタイプの人も、まず食物繊維を摂りましょう。
野菜で取るのが一番良い方法です。

食物繊維をサプリで取ることもできますが、水分をたくさん摂らないと便秘します。
とくに糖質制限をすると便秘気味になりやすいので、便秘には気をつけましょう。

そしてトランス脂肪酸はできるだけ避けましょう。

良質のたんぱく質は摂りましょう。

タイプ別に食事対策を見ると、大雑把に要約すれば以下のとおりです。

LDL(悪玉)コレステロールが多い高LDLコレステロール血症の人は、食事で摂る脂質量に気をつける。
中性脂肪(トリグリセライド: TG)が多い高トリグリセライド(中性脂肪)血症の人は、食事で摂る脂質と糖質量に気をつける。
HDL(善玉)コレステロールが低い低HDLコレステロール血症の人は、食事療養だけでなく運動が必要。

お菓子や菓子パン、喫煙はどのタイプの人にも悪影響。

実際に自分の経過を振り返ると、
HDL(善玉)コレステロールについては、動かないと下がりました。動き回ると上がりました。
運動のし過ぎは食べたい欲求を誘発するので、適度に動くがベスト。

中性脂肪(トリグリセライド: TG)は痩せると下がります。
かなり肥満の人は、糖質制限ダイエットしましょう。
少し肥満の人は、糖質制限ダイエットのほうが早く痩せますが、脂質制限ダイエットでも緩やかに体重は減ります。

LDL(悪玉)コレステロールは、食事での脂質量を減らしましょう。
糖質制限ほどではありませんが、脂質制限でも緩やかに痩せますから、肥満の人にも向いています。
血管プラークが気になる人は、RAP食をおすすめします。

RAP食をヒントに脂質異常の食事献立

RAP食は脂質過剰摂取を制限する食事療法ですが、ある意味究極の脂質制限法だと実践してみて思いました。
RAP食は、かなりストイックな脂質制限療法です。
油も脂も脂質に含まれるものをかなり制限しています。そして脂質の体外排出や吸収阻止を考えて提唱されています。

血管プラークを減らすために考えられた食事療法なので、ここまで実践できるとかなり効果があるのだろうと感じます。
血管プラークを気にする人はこのRAP食を実践したほうが良さそうですが、自分にはできない部分とできる部分がありました。

食事療法は治療の一定期間だけするだけでなく、その後の人生でずっと続けていなければならない部分もあるからです。
自分がずっとできる食事療法とはなにか?
あるときだけ実践して、後は昔の食事に戻ってしまうと意味がありません。
ずっとできる、手間なくできる、それを考えました。

糖質制限とは違って、脂質制限については解説が少ないです。

脂質制限の食事方法については、脂質異常症の本には載っています。
しかし、食べてはいけないものと食べて良いものの一覧表とか、何グラム食べるとか、そういったことが載っている場合がほとんどです。

自分はこの脂質異常の本だけでは食事療法の実践ができませんでした。
食べて良いものと、食べるのを避けたほうが良いものは区別できました。
しかし店頭に行っても、何を選んで献立で食べたら良いのか分かりませんでした。

もっと具体的に書いている資料がないと献立が作れない。
病院でもっと詳しい献立指導があったら悩まなくてすむのに。
スーパーの中をぐるぐる動くだけで、どうしたら良いのか分かりませんでした。

RAP食を知って実践してみて、そしてずっと続けられる食事の摂り方はなにか?
糖質制限については、このサイトでも詳しく解説していますし、他の書物やサイトでたくさん紹介されています。
ここでは脂質の減らし方について紹介していきます。

血中のコレステロール値を下げるために考えてことは、
まず口から摂るコレステロールを減らす、
コレステロールの吸収を下げる、
コレステロールの体外排出を促す、
ということでした。
これらをすればきっと減るのでは?
ではどうやった良いのか?
それが分かりませんでした。
RAP食を参考に、脂質を考えた食事療法を、ずっと続けていきやすい食べ方を考えて実践して、そして正常値に戻しました。

脂質の減らし方

脂質の減らし方についてですが、昔ながらの和食が良いとよく書かれています。
ずっと和食だけ?しかし、洋食も中華も和食も食べたい。

どんな料理法でも共通して実践したことのうち、まず基本としては、

肉の脂身を除く
鳥の皮を除く
揚げ物をできるだけ避ける
油を最小限にする

これだけです。
これらは毎日気をつけていました。
外食でも自炊でも可能です。
詳しいやり方は次回説明します。

また、それに加えて実践したいことは、

トランス脂肪酸を避ける
野菜をたくさん摂る
乳製品はたくさん摂る場合は低脂肪に変える
食品に含まれる植物油脂の摂取を減らす

野菜ジュースかトマトジュースを飲む
ビール酵母(粉)を摂る
海藻類を摂る
大豆製品を食べる

これらについては毎日ではなくてもできる時に実践することをおすすめします。
これも詳しくは次回で説明します。