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86. 脂質異常を治そう、脂質を控える方法とは?(2)

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脂質を減らした食事法

中性脂肪やコレステロール値が気になる。
脂質制限の食事療法って具体的にどうするのか?
手間をあまりかけず、コストもあまりかけず、脂質制限食をどうやって作ればよいのか?

前回の「85. 脂質異常を治そう、脂質を控える方法とは?(1)」では大まかな解説をしました。
今回は具体的な脂質制限の調理法を書いてみましょう。

脂質を減らした食事を作るために、基本として行うことは以下のとおりです。

脂質制限で肉を調理に使う場合

脂質を減らすための調理法の基本は、肉の調理の場合、
・肉の脂身を除く
・鳥の皮は除く
これが原則です。

脂質制限で豚肉や牛肉を調理するとき、必ず行うことは、
・肉の脂身を除く
まずこの処理をしましょう。

病気に関する本などには肉に関しては、ヒレ肉やモモ肉、赤身肉を食べましょうとお勧めされています。
これらの部位をいつも手に入ればよいのですが、買えないときもあります。
ヒレ肉なんて高いです。毎日使えません。

細切れを買っています・・・という場合でも大丈夫です。
細切れのパックの中で、見た目で脂の白い部分を少ないパックをまず選びます。
モモ肉っぽい細切れにしましょう。
脂の「さし」は入っていない方が良いのです。
ヒレ肉などの買うよりずっと安上がりです。

調理する前、このモモ肉っぽい細切れを下調理しましょう。
白い脂身のところを取り除きましょう。
包丁でもできますが、手でも取り除けます。

肉と脂に分けると、どれだけの脂を今まで使っていたか摂っていたか、その量がひと目でわかるでしょう。
脂を取り除いた肉で、今までと同じ調理をして大丈夫です。

鶏肉の場合、鶏モモ肉・鶏胸肉・鶏ささみ・手羽先・手羽元・手羽中、レバーなどいろいろ部位があります。
まずレバーはコレステロールが多いので除外します。
鶏ささみは淡白ですが、肉類の中ではプリン体が多いので痛風予防に過食しないようにしましょう。

それ以外の部位については、まず
・鶏皮を取り除く
・鳥の脂を取り除く
この2つの下処理をしましょう。

この下処理は手では難しいので、包丁を使いましょう。
皮と脂を取り除いた肉で、負担どおりの調理をしましょう。

取り除いた皮と脂の量を見ると、今までどれだけの量を使っていたか摂っていたか、ひと目でわかるでしょう。
鶏モモ肉を扱う場合でも、鶏胸肉を扱う場合でも同じです。
皮をはぎましょう。

手羽先・手羽元・手羽中の場合、皮だらけなので基本的に使いません。
手羽元ならば、皮を除いても肉の部分が残るので、手間がかかりますが皮を除けば手羽元は使えます。

脂質制限をする場合、鶏胸肉を使うほうが一番効果的です。
日本人は鶏胸肉よりも鶏モモ肉を好む人が多いので、鶏胸肉の方がグラム単価も安いですから経済的です。
しかし鶏胸肉はパサ付くので好まない人もいます。
少し砂糖をまぶして揉み込んでおけば、しっとりとした肉になります。

鶏モモ肉のほうが好きという人は、皮と脂をしっかり取り除きましょう。
皮と脂さえ取り除けば大丈夫です。

ミンチ肉に関しては、そぼろで使う場合は下茹でしてできるだけ脂を捨てましょう。

ハンバーグを食べたいよと言う人は、毎日食べるわけではないので普通にミンチ肉を買って調理しても大丈夫ですが、豆腐を混ぜてミンチ肉の比率を減らしたほうがヘルシーになります。豆腐は水切りをして使いましょう。通常ハンバーグには牛乳を使いますが、豆腐の水分があるので牛乳は使いません。

脂や皮を除いた肉で調理すると、普段を同じ調理法をしてもすこしあっさり気味の味になります。
最初は少しあっさりして物足りなさが感じるかもしれませんが、やがて慣れます。
慣れてくると、今度は脂でギトギトした肉をしつこく感じるようになります。

脂質制限での調理方法

脂質制限での調理方法としては、
・揚げ物をできるだけ避ける
・油を最小限にする
これを基本にしましょう。

脂質制限での本には、調理方法は茹でたり蒸したり煮たりしましょうと書いてあります。
これらの調理方法しか使えないのか?と思いがちですが、
裏返せば油を使わない調理方法をすればよいのです。
炒めものも油を使わなくても肉に含まれている油で十分調理できます。
エフロンなどのフライパンは油を引かなくても調理できます。

自炊のときだけでなく、外食やお弁当、お惣菜を買うときもこれを基本にします。
唐揚げよりも焼き鳥を食べる。
とんかつよりの生姜焼きを選ぶ。

お弁当やお惣菜には揚げ物が多いです。
脂質制限では基本的に揚げ物は避けます。

ダイエット目的だけで食事療法をする人の場合、揚げ物を食べたい人は糖質制限ダイエットをすれば良いです。
糖質制限ダイエットでは揚げ物の規制はありません。
しかし、揚げ物を食べ続けている人の将来の血液はどうなっていくのでしょう、と考えてみませんか?
糖質制限では糖質は減らす分だけおかずを食べます。
野菜ばかり増やせば良いですが、ドレッシングを使ったり、野菜以外のおかずを食べることは余計に脂質を摂ることになります。
糖質を減らす代わりに脂質過多になる恐れもあります。

中性脂肪やコレステロール値が気になる人で食事療法をする場合は、脂質制限が必要です。
揚げ物は避けましょう。
どうしても食べたいときは、自宅で少量の油で焼いた調理法をするか、少量の油をまぶしてトースターやオーブンで焼くといった調理油を減らした調理法で作りましょう。

糖質制限では空腹感やだるさに悩まされる場合も多いです。
脂質制限では揚げ物は食べられませんが、お腹はいっぱいになります。

糖質制限は一時期痩せるためには有効な方法です。
しかし、ずっと続けるには負担が大きいダイエット方法です。

脂質制限は実際に行ってみて、体への負担がないと感じました。
脂っこいものが食べられないだけです。
脂質異常が気になる人にとっては、一時的な食事療法ではなく持続的な食事療法をしなければなりません。
無理なく続けて行けて満足できる食事スタイルでなければ続きません。

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脂質制限での油について

健康に良い油がもてはやされています。
アマニオイル、えごま油、オリーブオイル、ココナッツオイル、米油・・・。
これらは、そこそこお値段もします。

RAP食では、健康な油も摂り過ぎは良くないと述べています。
週に数回くらいにするようにと。
青魚も脂肪で含まれるEPA・DHAは1~2割程度。残りは単なる脂肪・・・。

調べてみると、EPA・DHAが含有量の多いマグロ100gあたりで4000mg。つまり4g?

EPAを飲んだほうが早いです。
余計な油・脂を摂らずに済む方法は、つまりそのままEPA・DHAを飲みましょう。
わざわざ高い健康オイルを買って摂るくらいなら、EPA・DHAを飲みましょう

脂質は必要な栄養素です。
自分で脂質を節制しても、外食やお弁当などで、調味料でも、どこかで必ず脂質を摂っています。
ときには食べたくなって、ちょっと脂質の多いものも食べる機会も出てきます。
もともと脂質過多になっているため脂質異常が出ているわけですから、調理や外食で意識して脂質を摂らないようにしているくらいでちょうど良いのです。

脂質異常対策の食べ物は?

今まで書いたことは、脂質異常のための脂質制限での基本です。
それに加えて実践したことは、

・トランス脂肪酸を避ける
・野菜をたくさん摂る
・乳製品はたくさん摂る場合は低脂肪に変える
・食品に含まれる「植物油脂」の摂取を減らす

・野菜ジュースかトマトジュースを飲む
・ビール酵母(粉)を摂る
・海藻類を摂る
・大豆製品を食べる

RAP食ではこれ以外に、ところてん・豆乳ヨーグルト・甘酒、雑穀米などが勧められています。
菓子パンやバター付きパン、洋菓子は悪影響をもたらします。

ところてんと豆乳ヨーグルトは挫折しました。好きじゃないので定期的摂取できませんでした。
食べられる人にはオススメです。

食物繊維もコレステロール値を下げる効果があります。
野菜を多く摂りましょう。
野菜嫌いの人は別途食物繊維のサプリを摂る方法もありますが、水分を取らないと便秘がちになります。

おやつは和菓子。糖質が多いですが脂質が少ないです。
お煎餅類は植物油脂を使っていないものがオススメです。
脂質制限で一番勧めたいおやつは「焼き芋」です。
脂質は少ない、食物繊維は多い、甘みがある、お値段も高くない。お腹も膨れます。
様々な品種を使った焼き芋も売っていますし、自宅でオーブントースターがあれば焼けます。