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白米の糖質を減らす方が簡単
炭水化物の糖質量はどのくらいか？
白ごはんとパン、どちらも主食として食べられています。
白ごはんの糖質量はお茶碗1杯分(150g)で約55gです。
パンの糖質量は、食パン6枚切りの1枚分（60g）で26.6ｇです。
山形のライ麦パン（72ｇ）で約34g。
麺類にいたっては、そうめん一食分（200g）で約50gの糖質量があります。
うどんや中華麺は50g～60数g。そばは一食分(170g)で約41g。
ピザの生地は100gで約49gの糖質量になります。
主食系の炭水化物の糖質量は、半端なく高いです。
消化吸収を遅くするGI値を下げても、含まれる糖質量は下がりません。
パンよりご飯のほうが糖質量を下げやすい
糖質量を減らそうと、ひたすら日々キッチンで試行錯誤しました。
休みの日には一日7時間位、料理をしていました。
料理というより、まるで実験しているみたいな状態でした。
まずくてもいいなら、簡単に糖質量は減らせます。
しかし、できるだけ美味しく糖質制限ダイエットをしたい。
そうでないと、いくらダイエットの期間を決めて、その間だけダイエットしても、不味いものばかりだと続きません。
主食系で一番糖質量を下げやすいのは、パスタとごはんでした。
パスタは、今スーパーに行けば糖質オフのパスタが売っています。
それを使って、糖質の少ない具材と合わせれば良いだけです。
パスタの具材を作るのが面倒な人は、糖質量の少ないパスタソースを買ってきて和えるだけで済みます。
たらこ系や和風系は糖質量の少ないソースです。
そして、ごはん。つまり白米ですが、これも簡単です。
こんにゃく系のものを混ぜてかさ増しすれば、ｇあたりの糖質量が減ります。
しらたきの細切れを処理するのが面倒な人は、こんにゃく米を混ぜるだけで済みます。
こんにゃく米の割合を増やすほど、ｇあたりの糖質量は減ります。
ごはんとパスタは、誰でも糖質量を下げられる食材だと思いました。
パンの糖質量は下げにくい
低糖質パンづくりは大変
パンの糖質量は、なかなかうまく下げられません。
というのも、パンというのはいくつもの材料と工程を経て、出来上がっているからです。
子供の頃からパン作りをしてきたので、パンは大好きでした。
パンというのは、いろいろな材料をこねて発酵させて、ふっくらと焼き上げなければなりません。
この材料がいろいろ入れること、発酵させて膨らませて焼き上げること、これらが糖質量を下げる上で問題となるのです。
ご飯の場合は、原材料は精白米と水だけですから、材料が少なくて工程が少ないのです。
だから、炊き上げにも味にもそんなに影響しないこんにゃく米やしらたきを混ぜるだけで、糖質量を下げることができます。
しかし、パンの材料は、まず小麦粉（グルテンの多い強力粉）、イースト菌（酵母）、塩、砂糖、水や牛乳、油脂（バターなど）が必要となってきます。
パンに含まれる高い糖質量の主な原因は、小麦粉です。
小麦粉を100％使えば糖質量はそのままです。
パンに含まれる糖質量を下げるためには、小麦粉の代わりに他の粉を使うか、一定量を混ぜなければなりません。
この混ぜる粉が難しいのです。
糖質量の多い他の粉（米とか片栗粉など）を混ぜても、糖質量は下がりません。
含有糖質量が少ない粉を入れなければ、パンの糖質量は下がらないのです。
含有糖質量が少ない粉を混ぜればいいじゃないのか？と思う人もいるでしょう。
しかし、パンのふっくらさは小麦に含まれるグルテンのおかげなのです。
他の粉を使うときには、グルテンを別途入れなければ膨らみません。
他の粉を使った場合、グルテンを入れても、膨らみ方は通常のパンのようになりません。
おまけに他の粉を入れることで、味が変わってしまいます。
ごはんの場合は、ほとんど無味無臭のこんにゃく米やしらたきを使えば、味はほとんど変わらず美味しく食べることができます。
ところが、パンの場合は糖質量の他の粉を混ぜると、味自体が違ってくるのです。
ライ麦パンや全粒粉パンは美味しいじゃないかと思う人がいるでしょう。
ライ麦パンや全粒粉パンは、GI値が下がるだけで、糖質が高いままのパンなのです。
低糖質パンは美味しくない
パンの含有糖質量を下げようとすると、ふすま粉を使ったパン（ブランパン）、大豆粉を使ったパンなどになります。
これらは低糖質の粉だからです。
しかし、これらの粉は無味無臭ではありません。
混ぜると独特の風味が出てきます。
ネットでは、いかに低糖質で味の良いパンを作るか、ふっくらしたパンを作るか、というレシピが公開されています。
試行錯誤と努力を重ねて、低糖質パンの作り方が掲載されています。
しかし、低糖質のパンを作ってみたり買ったりしましたが、その度の思うことは、「小麦は偉大だ」ということです。
小麦粉のパンのほうが圧倒的に美味しい。
低糖質パンを作り始めると、ふすま粉や大豆粉のまずさを、いかにマシにするかという戦いになります。
ふわふわさせるためにどうしたら良いのか。
味のまずさや舌への違和感をどうやって消すのか。
お金をかけて材料を買って、時間をかけて手間をかけて、そうやっても小麦粉のパンには近づけません。
見栄えや香りは近づけます。
しかし、味や舌触りは小麦粉の圧勝です。
おまけに低糖質パンでは、アレルギーの原因とも言われるグルテンを大量に入れなければなりません。
ひたすら低糖質パンを焼き続けているうちに、何をやっているだろう？という疑問が湧いてくるようになりました。
小麦は品種改良によって、現在の小麦粉になりました。
その過程で昔の小麦とは全く違うものになっています。
グルテンの含有もその一つで、そのかわり現代のパンは昔の固いパンとは違い、ふっくらとしたパンに焼き上がるようになりました。
その味に慣れた今の私達が、固くてぼそぼそで味も不味いパンを食べ続けることはなかなか難しい。
普通の人は、低糖質パンを食べたければ、スーパーやコンビニで売っている低糖質パンを食べるほうが美味なパンが食べられるでしょう。
企業努力の上で出来上がったブランパンなので、そこそこ食べられる味に仕上がっています。
自分で作るほうが安上がりかというと、低糖質パンをうまく作れるようになるまでの材料費とか光熱費とか手間を考えると安くない・・・。
脂質の少ない精白米にこんにゃく米を混ぜたほうが糖質量も下がり、ずっと健康な気がします。
毎日食べるわけではなく、たまに低糖質パンが食べたいならば、買うほうがずっと楽です。
