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94. 食事療法を成功させる

bread

食生活改善を始めてから、2年は過ぎました。

今も改善した食生活を続けられています。

ダイエットもでき、検査結果も正常域になり、食生活に特別に大きな不満もなく過ごせています。

食事改善の話もそろそろ最後になりますが、総括してみましょう。

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食事療法成功のポイント

糖質制限も脂質制限も両方実践してみました。

どちらも目標を達成できたと思っています。

体重も減ったし、中性脂肪もコレステロール値も下がりました。

食事療法を成功できたポイントは、

食事例(献立見本)をそのまま実践しようと思わない。

制限するものはできるだけ減らして、制限したものだけは真面目に実践する。

ということでした。

食事療法をしようと思うと、まず最低限の知識が要ります。

どんなものを食べたら良いのか、避けたほうが良いのか。

これを知らないと、摂取量を減らすことができません。

普通に食べて良いもの、食べる量を制限するものを知りましょう。

そして大事なポイントは、制限するものを減らすこと。

あれもこれもたくさん制限する方法は長続きしません。

「これとあれとそれ」だけを、制限する。

後はフリーにして制限をかけない。

世の中には豊かな種類の食品が販売されており、

あれもこれもそれもこっちもあっちもそっちもダメ、と制限をたくさんかけると、辛くなるだけです。

最初は「これだけは制限するけれど、ほかはOK」という軽めから始めると気が楽になります。

本来は、食事例(献立見本)のような完璧な見本を実践できればよいのでしょうが、長続きは難しいです。

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糖質制限の場合、成功のポイント

糖質制限をする場合は、糖質が少ない食品と多い食品を知りましょう。

実践することは「糖質の多い食品を避けて、糖質の低い食品を食べる」だけです。

例えば、果物では柿は糖質が高く、キウイやいちごは糖質が低いです。

最初は商品を見かけたらネットで糖質量を調べていました。

店頭でいちいちネットで調べるのが面倒になり、糖質量が載っている小さなハンドブックを買いました。

糖質制限に関しては、ネットも書物もたくさんありますから、参考資料は簡単に手に入ります。

炭水化物は糖質の塊なので、量を減らすか、糖質を減らした主食を選ぶ、ことになります。

主食(ご飯、パン、麺類)の糖質量が多くを占めるので、以下に主食から摂取する糖質量を下げるか、がポイントになります。

そして、間食をする人は、糖質の低い間食を選ぶ。

主食(ご飯、パン、麺類)が好きで、甘い間食が好きな人にとっては、糖質制限は苦行になります。

禁断症状のように「食べたくなる」ので、慣れるまでに挫折する人は多いかもしれません。

糖質中毒の症状が最初襲うので、その間は食生活以外に興味を向けましょう。

食べる以外に熱中するものを作っておくと、挫折が減ります。

自分の場合は、空き時間に糖質が摂りたくなったときには糖質の少ないものを作ってみるという実験をしていました。

実験後に成功すれば、それを美味しく食べることができるというおまけが付いてきました。(失敗すると、不味いものを泣く泣く食べるという結果になりますが)

一番成功した実験は、クラウドブレットとしらたき入りご飯でした。

この2つは糖質量が下がっても、美味しく食べることができました。

しかし、糖質制限は市販のおにぎりやお弁当、サンドイッチなどに制限が大きくなり、長く続けることがかなり辛く感じました。

そのため、糖質制限を実践する期間を決めて、そこまでしかやらないというゴールを設定することにしました。

もし、ゴールがなくて延々と実践となると、もっと早期に挫折した気がします。

最後はカウントダウンして乗り切りました。

脂質制限の場合、成功のポイント

脂質制限の場合は、高脂血症やコレステロール関係の本に、食事例が載っています。

脂質制限は脂質を摂らないことではありません。

脂質は人にとって必要な栄養素で、良質な脂質を摂る事を心がけましょう。

良質な脂質とはなにか、を知る必要があり、

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いを知れば、何を食べるのか避けるのかが分かってきます。

食事例(献立見本)を実践できる人は実践してみたら良いと思います。

が、自分は無理でした。

食事例(献立見本)を読んで即無理!と思いました。

まるで病院食のような献立と量。

肉は〇gで、乳製品は・・・。

一日の量と素材を見ると、これをこれだけしか食べられないのか?と実践無理~!という感想でした。

入院中ならまだしも、退院した生活でずっと永遠にこの食事例を続けるのは無理と最初の段階で諦めてしまいました。

そこで食事例(献立見本)の中から、最低限何を制限するのか?ということだけを参考にしました。

「常温で固まる脂を摂りすぎない」

これだけを基本にしました。

具体的には、

肉類の脂や皮を除去する。(その代わり量は食べたいだけ食べる)

揚げ物を基本的にやめる。

菓子や菓子パン、クリーム系の脂質の高いものは食べない。

それ以外としては、

食品の裏に記載されている栄養成分表の脂質量をチェックして二桁のものはできるだけ避ける。

魚卵やレバー類、卵黄はどれだけの脂質があるかを知っておく。

脂質の少ないものは制限フリーです。

制限をかけないフリーなお気に入り食品がたくさんあると、食事療法は続けやすくなります。

脂質の高いものは食べられる量が減るけれど、脂質の少ないものは食べたいだけ食べる。

日常生活で、食べる量まで書いてある食事例(献立見本)はとても実践不可能でした。

糖質制限では果物は低糖質のものに制限されますが、脂質制限では果物はほとんど制限ありません。(ただし、アボカドは脂質が高いです)

もう一つの成功ポイントは、野菜です。

好きな野菜は積極的に食べます。

そのため、野菜嫌いの人にとって食事療法は結構大変かもしれません。

脂質異常症では、薬?それとも食生活改善?

ある日健康診断や検査結果で、脂質異常症(高脂血症)と診断されて不安に思う人もいるでしょう。

脂質異常症(高脂血症)は最初自覚症状がないからです。

自分もそうでした。

動脈硬化で血管がぼろぼろになる画像をネットで見ると、余計に不安になりました。

脂質異常症(高脂血症)の基本的な治療は食事療法になりますが、果たして食事療法に効果があるのか?

もし改善が見られなければ、薬物療法になるのか?

様々な不安がよぎります。

脂質異常症(高脂血症)が見つかった場合、生活指導が行われます。

痩せましょう。

飽和脂肪酸の摂取を減らしましょう。

食物繊維を摂りましょう。

運動しましょう。

アルコールや嗜好品を減らしましょう。

などなど。

「はい、頑張ります」と診察室を出た後、

どうしよう、という感想しかありません。

できるのか?数値が下がるのか?治らないのか?薬を飲むのか?

今のところ痛くも痒くもないけれど、血がドロドロ?

頸動脈エコー(頸動脈プラークを調べる)の予定表が渡される。

今まで好き勝手な食生活をしてきた結果なのか・・・。

とにかく調べてみる。

脂質異常症では、薬?それとも食事療法?

ふと気がつく。

「薬を飲んでも、脂質をたくさん摂っていたら意味なくないか?」

「摂取脂質量を減らすこともせず、コレステロール合成を抑える薬を飲むのはあまりに不自然ではないか?」

もっと言えば、

「脂質を過剰に摂っている」(脂質を過剰に摂っている)のに「薬でコレステロール合成を抑える」状況って怖くないか?

脂質異常症(高脂血症)の検査結果は、「そろそろ食べるものについて考えろ」と体が言っている気がしました。

そして、調べるほど薬を飲みたくなくなっていきます。

果たして食事療法に効果があるのか?という不安以前に、

「まず脂質を減らす」ことが自然。

これしか選択肢がありませんでした。

食事療法を迷っている場合、

「脂質を過剰に摂って」いるのに「薬でコレステロール合成を抑える」を選択するのですか?

薬物療法の有無の前に、「脂質過剰」を止めるということは必須だと思いました。

食生活改善を続けるために

食事療法を実践するにあたって、成功した秘訣は「制限する」ものをできるだけ絞る、ことでした。

食事療法を調べると、いろいろ指導例が出てきます。

適正体重を維持しましょう。

糖質を摂りすぎないようにしましょう。

甘い菓子類やジュースなどをやめましょう。

飽和脂肪酸の多い食品を控えましょう。

アルコールは控えましょう。

積極的に運動をしよう。

野菜などの食物繊維を摂りましょう。

トランス脂肪酸のとり過ぎないようにしましょう。

食事例はこんな量でこんな感じで食べましょう。(一日の理想的なカロリーの食事はこんな感じです)

魚(DHAやEPA)と食べましょう。

大豆製品を摂りましょう。

正直に言うと、一度に全部はできません。

今までこれらの反対をしてきた部分があります。

いきなり変えられない。

何を食べろというのだ?

たまにあっさりした和食も美味しい。

しかし、三食この生活をするのか?

朝や昼は忙しい。

魚だって結構高い。

運動は歩くのが正一杯で、特別にするなんてできそうもない。(続かない)

ストレスが多くて、嗜好品がなかなか止められない。

世の中にはいろんな食品があふれているのに、食べられなくなるのか?

診察室で指導されて「はい」と返事して、

帰宅途中に食事レシピを調べて・・・レシピを放棄しました。

一度に全部はできない。

かと言って、今まで通りの食生活をしていたら、体が危険信号を出している。

どこかで食生活改善は必須だ。

それならば、上に書いた指導例の何かを選んで、それを制限することから始めよう。

糖質を制限するのか(結果的に痩せる)。

脂質を制限するのか(これも痩せる)。

嗜好品を減らすのか(おそらくこれも痩せる)。

運動するのか(痩せるかもしれないし、運動をするとHD L(善玉)コレステロール数値が上がる)。

まず何かを選ぶ。

全部をやろうとするから挫折するのです。(多いと挫折率が高まる)

つまり食事改善の成功のためには、

「完璧な健康的食事」を目指すよりも、「制限(摂取量を減らす)するものを決める」ことから始めましょう。

食事療法の見本(食事例)は「完璧な健康的食事」なのですが、意思軟弱者にとっては、入院中で栄養管理している状態でなければ続けられません。

今までの食生活を変えることは、簡単なことでなく、最初は辛さを味わいます。

その辛さを味わうものを何にするのか(制限するもの)をまず決めます。

制限する期限は、何ヶ月などの期間でも、何キロ体重を減らすでも、期限を決めてみましょう。

短すぎても効果が見えませんが、あまり長い期間は設定しません。

期限を決めたら、そこまでやってみて続けるかどうか決める。

そして人によって辛く感じるポイントも違います。

続けやすいマイベストな方法を探してみましょう。

自分の場合は炭水化物が好きな質なので、

糖質制限半年(効果はあったがかなり辛かった)→脂質制限(持続継続中、コレステロール値が下がった)で、(脂質の少ない糖質は制限なしにした)

嗜好品はストレスに応じで食べたり、減らしたり。(過剰摂取をコントロールして避ける)

運動は日常生活の中で歩けるところは歩く。(特別な運動は挫折した)

体重は減って、コレステロール値が下がりました。

脂質は制限しているので体重のリバンウンドはありません。(体重は減らないけれど増えない)

ただ、糖質を制限していたときのほうが肉付きは痩せていました。

脂質も糖質も減らしたほうがもっと体が絞られるのでしょうが、おそらくストレスで脂質も糖質もどっちも減らせなくなる気がしています。

コレステロール値を上げるわけにはいかないので、脂質と糖質のうち、脂質だけに制限かけて暮らしています。

現在ココ

おにぎりやお寿司を食べるけれど、脂質は制限しているからヨシ。

特別な運動はしていないけれど(生活で歩くだけ)、脂質は制限しているからヨシ。

時々ゼリー等(お菓子)は食べるけれど、低脂質を選んでいるからヨシ。

パンも食べるけれど、脂質は少ないパンだからヨシ。

ヨーグルトも頻繁に食べるけれど、脂質ゼロだからヨシ。

お弁当に少し揚げ物が入っているけれど、他のおかずは低脂質なお弁当を選んでいるからヨシ。

グラタンもカレーも作るけれど、材料に脂質の少ないものを使うからヨシ。

マヨネーズもドレッシングも普通に使うけれど、コレステロールゼロや低脂質を選んでいるからヨシ。

肉は好きに食べるけれど、赤身だからヨシ。

お手頃価格の魚が買えないときも、EPAを飲んでいるからヨシ。

何がヨシか怪しいけれど、基本的な脂質オフはしているからヨシ?

ただ、クリーム系のお菓子はサヨウナラしました。