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マンガTosakura246.  血液中のコレステロールを減らす方法は?

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Tosakura
©2017 shiori natsuno

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コレステロールについて学ぶ

治療と自分の食生活の妥協点を探ろう

コレステロール・・・よく耳にしていて当たり前の用語に捉えていました。
しかし血液検査で引っかかり、改めてコレステロールって?と考え始めました。用語は知っているけれど、実はよく知らなかった。

コレステロールは体内に分布する脂質のことで、人体の維持に必要なものとされています。
調べていくと、
「コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になる大事な栄養素である。コレステロール値が低すぎてもダメで、脳出血を引き起こす可能性がある。」
コレステロールを敵対視してはいけない、体維持に必要なものだとわかりました。

また、血液中に含まれる脂質のことを血中脂質といいます。
この血中脂質が多い状態を脂質異常症(以前は高脂血症と呼ばれた)と言います。
自分が血液検査で引っかかったのは、この血中脂質が多いですよ、ということでした。

脂質異常やコレステロールの治療本を読むと、痩せろ、運動しろ、トランス脂肪酸を摂るな、不飽和脂肪酸を摂ろう、甘いものを控えろ、できれば禁煙、飲酒は控えろ、野菜を食べよう・・・どこかで聞いた話が並びます。

治療本を読むのはできるけれど、読み終わったあと・・・推奨される事柄が多すぎて、まず何をしたら良いのかと分からなくなりました。
治療本のメニューでは、食事も美味しそうなものが減量され省かれていくので、何作ればよいの?と困り始めました。
いっそ病院食を食べさせてくれ、という気持ちを持つくらいでした。

自分の食生活を変えることはなかなかできません。
嗜好との戦いになります。
自分の場合は甘いものを控えるのが一番難しいかも。

飽食の時代、残りの人生この食生活になるのか?
治療本の勧める生活は治療上正しい。
しかし、その生活を完全実行するのはあまりにハードルが高い。

治療本を横に置いて、果たして自分は何ができるのだろうか?と考え始めました。

食事療法は「できる、できない」の二択にしてはいけない

治療本を買って読んでみて、感想は・・全部やるなんて無理。
しかし食事療法はしないといけない現実がある。
そこで考え始めました。

治療本の勧める食生活のうち、どこは守ってどこを緩めるか?

自分が食事療法を始めるにあたって、一番考えたことはこれでした。
自分が「できないこと」と「できること」を考える。

例えば、治療本ではコレステロールを増やす食品について、一日の摂取量をこれくらいと書いてあります。
これを読んだとき、管理栄養士ばりの献立じゃないか~無理だ~と投げそうになりました。

食は人にとって喜びの部分があります。
こんなに制限を一覧で書かれていても実行できない。
例えば、チーズが大好きな人は、治療本で推奨される量よりももっと食べたい。
肉が大好きな人は、治療本で推奨される量よりもっと食べたい。

それならば、好きなものを食べる代わりに、他のものを我慢して辻褄を合わせたい。
そのためには、治療上どこが大事で、どこは緩めてもいいかを考えないとできません。

青みの魚が嫌いな人は、我慢して食べるのか。
食べられないことはそのままで、他に方法はないのか?
この場合も、どこは今まで通りで、どこを変えるかを考えないとできません。

治療のために食事療法を始めるにあたって、考えたことは、どれを変えてどれを変えなくて済むか?
できるだけ変えなくて済む部分を増やしたい。
そうしなければ続けられない。
食事療法は正しくても、続けられなければ意味がありません。

糖質制限ダイエットを行ったときに、これを実感しました。
できなければ意味がない。続けられないものは意味がない。
食生活をできるだけ変えなくて済むほうがうまくいく。

かといって、今まで通りの食生活だから病気になったわけで、やはり食生活の改善はしなければなりません。
そこで「何かを置き換える」ということが大事な気がしました。
これを食べたいならば、食べられる形にできないか?
これを食べたいならば、他のものを減らせるか?

このブログの食事療法については、自分が実際にやってみた感想から書いています。
けっして、治療本どおりの、医療上指導されるとおりの食事療法ではありません。
治療本どおりの食事療法ができる人はそれを実行するのが一番です。
でもできない人はどうするのか?

血中コレステロールを減らす仕組みを知って、制限することと緩めることを決めよう(自己責任ですね)。
ココは我慢するけれど、ココは我慢しない。
それを考えていく。

食事療法を「できる、できない」の二択にしてはいけない。
できない人が落ちこぼれる。
できないまま挫折します。

専門家の方は食事療法について正しい方法を教えてくれます。
聞いているときはなんとなく「頑張ります!」みたいな感覚になりますが、「それ、できないかも」という気持ちをどこかに持っています。
そして、自宅に戻ると何するの?何できるの?という現実が戻ってきます。

習慣になっている食生活を一つ変えるだけでもその人にとっては大事なのに、あれこれ指導されたことを全部変えるなんて難しい。
いきなり全部できる人は、頑張って実行するとすごく有効だと思います。

しかし、今までと違うものを作って、今までと違うものを買って、今までと違うものを食べなければなりません。
言われたことを全部一度にしようとすると、何を作って何を買って何を食べればよいのか、分からなくなります。

例えば糖質制限ダイエットは分かりやすい食事療法です。
炭水化物の量だけ減らせば良いからです。
脂質制限は、糖質制限よりもわかりにくい食事療法です。
その上、本に載っている脂質異常の食事療法は、糖質制限と脂質制限が混ざっています。

そこで、以前よりなにか一つ良いように改善できれば、食事療法は成功していると考える。
一つできれば、次に何ができるかを考える。
譲れない変えられない部分があるならば、その分他にどこを改善するかを考える。

勝手な食事療法を始めましたが、結果的には実行できる事が増えていきました。
もし最初から治療本のとおりに食事療法をしようとしていたら、挫折していたと思います。
というか、治療本のままでは献立自体作れませんでした。

コレステロール=悪ではない

食事療法で、守ることと緩めることを決める(ある意味勝手に自己判断)ために、まずはコレステロールについて最低限の知識が必要でした。
飽食の時代、コレステロールは敵みたいな感覚があります。

じゃあ、よく聞く悪玉コレステロールって何?善玉コレステロールって何?

「コレステロールや中性脂肪などの脂質は水に溶けにくく、血液中でアポたんぱく質(水と脂に親和性がある)と結合してリポたんぱく質になる。
このリポたんぱく質には種類があって、それがLDLコレステロール(悪玉コレステロール)とか、HDLコレステロール(善玉コレステロール)などと呼ばれる。」

なるほど、つまり水に溶けにくい脂質は、リポたんぱく質という水に流れやすいタンパク質に包まれて血液中を流れていて、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)とか、HDLコレステロール(善玉コレステロール)は、そのリポたんぱく質のことなのです。
悪玉とか善玉とか呼ばれますが、特別な意味があるわけではありません。

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運び、HDLコレステロールは余ったコレステロールを回収します。
回収しきれず、血中のLDLコレステロールが増えすぎると血流が悪くなり血管プラークができ、動脈硬化が進行します。
つまり血液ドロドロで血管がボロボロになる?

やはり食事療法をできるところから始めようと思いました。

本当の悪玉のコレステロールは?

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運搬する役割があるならば、別に悪玉じゃないよね?と思って調べていくと・・・真の悪玉は酸化LDLコレステロール・・・。

「LDLコレステロールは体内の活性酸素と結びつくと酸化する。酸化LDLコレステロールはドロドロ状態で血管壁に付着する。」

調べて見た動脈硬化の血管写真はこの状態なのか・・・。

「特に、小型LDLコレステロールは超悪玉で、粒子が小さく血管壁により入り、酸化されやすい。また、中性脂肪が多いと小型化しやすい。」

つまり、余分なLDLコレステロールは体内で活性酸素と結びつき酸化する。この酸化コレステロールが動脈硬化を促進する。もっと怖いのが、酸化されやすい小型LDLコレステロールで、これこそが大悪玉なのです。

コレステロールは酸化する・・・。

脂質異常症を考える

血液検査でLDLコレステロールや中性脂肪が多すぎるとき、HDLコレステロールが少ないとき、脂質異常症と診断されます。
細かく書くと、
LDLコレステロール値が140mg/dℓ以上
HDLコレステロール値が40mg/dℓ未満
中性脂肪(トリグリセライド)値が150mg/dℓ以上
のときです。
しかし、性別や年齢で診断基準を変えるべきという意見も読みました。

脂質異常症の問題は、無自覚であること。
脂質の数値が基準値外になっても、痛くも痒くもありません。
気がつくと血管がぼろぼろになっていて、ある日脳梗塞や心筋梗塞とかを発病する・・・。

回収役のHDLコレステロールが多いと余分なコレステロールが減り血管の健康には良く、反対に、運搬役の血液中のLDLコレステロールが多すぎると酸化されてしまうリスクが出てきます。
そのためHDLコレステロールやLDLコレステロールのそれぞれの値よりも、それぞれの数値のバランス(LH比)に注目されるようになりました。
病院でLH比について説明を受けたのは、こういう理由だったのです。

「LH比については、1.5以下の場合は血管内が健康、2.0以上は動脈硬化の可能性が高まり、2.5以上の場合は動脈硬化などのリスクがある。
ただ他の持病がない場合は2.0以下、高血圧や糖尿病がある場合には1.5以下を基準にする。」
自分の場合は2.0以下を目指す、と言われたのはこういう理由でした。

動脈硬化の写真を検索してみて、血管がボロボロになる前に節制しようと思えました。
見えないところが本当は一番怖い。

HDLコレステロール値を増やすには、運動が良い。
中性脂肪(トリグリセライド)値を減らすには、肥満の人は痩せる。

運動は特別になにかすると毎回続かないので、日常生活で歩けるところはできるだけ歩く。
痩せる対策は、3ヶ月の糖質制限ダイエットで痩せました。

では、LDLコレステロール値を減らすにはどうしたら良いのでしょう。

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コレステロールの摂取は制限したほうがいいのか?

卵は一日一個までは撤廃された

以前は「卵の食べ過ぎはだめ、一日一個」といった、コレステロールの高い食品の食べ過ぎはダメと言われていました。
卵の黄身はコレステロールが高い食品です。
他と比べてもコレステロールの塊かと思うくらい含まれています。
しかし、2015年に食事摂取基準からコレステロールの上限値は撤廃されています。

ただし、この新しい基準は健康な人向けであって、脂質異常のある人向けではありません。
じゃあ、脂質異常のある人はどうすればいいのでしょう。

健康な人にとっては、食事からのコレステロール摂取量と血液中のコレステロールとの相関関係はないけれど、脂質異常の人にとってはどうなのでしょう。

コレステロールの大半は体内で作られる?

実はコレステロールは、食事からの摂取よりもほとんどが体内で合成されます。
「血液中のコレステロールは約80%が肝臓で作られる。食品から吸収されたコレステロールは約20%である。
食事からのコレステロールの摂取量が減ると、その分肝臓でコレステロールが作られる。」

これって、食事の脂質量を減らしても効果があるのか?と考えてしまいました。
いや、それでも食品から吸収される20%分でも減らせば、せめてその分血液中のコレステロール量は減るのか?
それとも、食品から取るコレステロールを減らしても、体内で合成されるコレステロールが増えるだけなのか?

しかし買ってきた脂質異常症の本には、高コレステロール食品の摂取を減らせと書いてあるぞ・・・。
一日に食べる肉の量とか細かく書いてある。
(測れないし、守れないと思いつつ読む。)

最初の頃はコレステロールの摂取量を減らすことばかり考えていたけれど、食品から吸収されるのはたった20%?
いや、20%でもかなり違うぞ。
もしかして、摂取量ばかり考えていてもいけないのかもしれない。

コレステロールの合成を減らす?

口から入れるコレステロールの影響が20%しかないのであれば、体内のコレステロール量を減らす方法を考え始めました。
血液中のコレステロールは約80%が肝臓で作られるのであれば、体内でのコレステロールの合成を減らすことを考えるが大事なのでは?
つまり、コレステロールの合成を増やす食材を減らして、コレステロールの合成を減らす食材を増やして摂る。
それに加えて、コレステロールの体外への排出する食材を摂る。

つまり、口から食べるコレステロール分(20%)を減らして、
体内合成のコレステロール分(80%)を合成させにくくして、
余分なコレステロールを体外に排出する。
これを実行できれば、血中のコレステロール値は減るんじゃないか?
そう考え始めました。

ということは、まず口から食べるコレステロール分(20%)には気をつける。
血液検査の健康な数値を持っている人とは違うのだから、高コレステロールの食材を食べすぎないように気をつけました。
卵も基本は一日一個まで。
白身はほとんどが良質のたんぱく質で、コレステロールはほとんどありません。白身は積極的に食べてもOKです。

卵の数は、血管プラークができている人向けのRAP食にも一日一個はOKと書いてあったので、血管プラークに問題がない自分は一日一個でも問題ないだろうと考えました。

食事療法では自分にとって使える本が一番良い本

ダイエットであれ治療であれ、食事療法では自分がそれを読んで実行できる情報は一番良い情報です。
ある本を読んで実行できた。あるサイトを読んで成功した。
内容が良い本でも、その人にとって食事療法が実行できなければ意味がありません。

このブログで度々RAP食本の話が出てきますが、それは単に自分にとって、脂質制限の食事療法で役になった本がこのRAP食の本だったからです。
糖質制限ではダイエットブームで、糖質制限本はたくさん出ています。
そして、糖質制限のどの本を買ってもそこそこ役に立ちました。
だから糖質制限に関しては、自分がいいなと思った本で十分実行できるのではないかと思います。
ところが、脂質制限の解説本については、自分なりの食事療法を作るにあたって役に立ちませんでした。

まず脂質異常の解説本については、医学的や解説的には役に立つのですが、感想はできない~っと本を投げ捨てたくなりました。
脂質異常の怖さはわかるようになるけれど、献立が作れない。
昔ながらの和食が一番良さそうというのだけはわかります。
それ以外、献立が浮かびません。

脂質異常の解説本を読んで、管理栄養士の人ならば作れるかもしれないけれど、自分には作れない。
糖質制限の本は山ほどあるのに、脂質制限のための食事に参考になる本があまりない。
脂質異常の解説本を読んで献立を決められる人は、解説本で十分です。
しかし、自分はできませんでした。

脂質異常の解説本の食事療法は、食品の食べて良いもの控えるものの一覧、食材の量の規制が載っています。
自分で献立が作れるようになった後に理解できたのですが、最初に読んだときには食材の量が載っているところで挫折しました。
献立のための具体的な解説が少ないため、どういうルールで食事を作ったり、買ったり、食べたりしたら良いのか分からない。
本を読んだときに、もっと具体的なアドバイスしてくれる本が欲しいと思いました。

RAP食の本を読んだときに、食事の摂り方について細かい説明が載っていました。
RAP食の食事療法は、患者さんの食事で効果があったものを載せている帰納法な側面があります。
ノンオイルのものを選びなさい、油脂が入っていないお菓子を選びなさい、乳製品はどれだけとっても良いか、ところてんを食べなさいなど、食生活について細かい説明が載っています。
そのおかげで、自分の中でそのルールが見えてきました。
このRAP食の本は血管プラークができた人向けの本だから、これを参考に自分の食生活嗜好とすり合わせをする。
マイルールが作れる気がしましたし、実際作れるようになりました。

そのため、自分の行った食事療法の話にRAP食の本が出てきます。
RAP食とおりには実行していません。
取り入れるところは取り入れて、できないところは外しました。

脳梗塞・心筋梗塞・高血圧は油が原因 動脈硬化は自分で治せる (幻冬舎単行本)

どんな本であれどんな情報であれ、その人が使えたものが一番良いのです。

患者は素人なのです。
素人が一つでも実行可能になる食事療法でなければ、とても続けていけません。

コレステロールの体内合成を減らす方法とは?

最初に、コレステロールの摂取量(20%)を改めました。
次に、体内合成のコレステロール分(80%)を減らそうと考えました。
ココが本命ですね。

コレステロールの体内合成を減らす方法とは、コレステロールの合成を増やす食材を避けて、コレステロールの合成を減らす食材を積極的に食べることになります。

では、
コレステロールの合成を増やす食材とは何?
コレステロールの合成を減らす食材とは何?

避けるべき「コレステロールの合成を増やす食材」

脂質は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます。
「「飽和脂肪」を多く摂取するとコレステロール合成が増える。
「不飽和脂肪」をとるとコレステロール合成が減る。」

最近は健康志向で「不飽和脂肪酸」が勧められていますが、こういうことだったわけです。

「不飽和脂肪酸」は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類され、多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」(リノール酸など)と「n-3系脂肪酸」(α-リノレン酸など)に・・・」という面倒な説明は好きな人は調べてください。
とにかく、コレステロールの合成を増やす食材は「飽和脂肪」と呼ばれる食材です。
これらの食材を避ける。

コレステロールの合成を増やす食材(飽和脂肪)かどうかの判別は、常温で固形になる動物性脂肪です。
常温で固体の「脂」と常温で液体の「油」があります。
この固形の動物性脂を避ける。

「飽和脂肪」の多い食材は・・・肉の脂身、バター、ラード、生クリーム、クリームチーズ・・・。

もう一つ避けるべき食材があります。
トランス脂肪酸と呼ばれるものです。
トランス脂肪酸は体内に吸収され、LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす食材といわれています。

「トランス脂肪酸には、天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製でできる人工的なものがある。高温で長期間加熱された植物油にもトランス脂肪酸ができる」

人工的なトランス脂肪酸は、水素添加した油脂を使って作られます。
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどの硬化油、食用植物油、加工油脂、それらを使って作られた洋菓子類、パン類。
菓子パン好きで、洋菓子の好きな自分は最悪ではないか・・・。

植物油での加熱も家庭用ぐらいの温度では問題なさそうですが、不飽和脂肪酸を200℃以上の高温で処理した食用植物油や古い植物油を加熱した場合は、トランス脂肪酸が増えてしまう。
外食で揚げ物もあまり食べないほうが良さそう。

摂るべき「コレステロールの合成を減らす食材」

「コレステロールの合成を減らす食材」とは「不飽和脂肪酸」のことで、「不飽和脂肪酸」は常温では液体になります。
一番良い食材と言われているのは、青魚の油、えごま油、亜麻仁油、DHA/EPAなどです。

細かく書くと、「不飽和脂肪酸」は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
「単価不飽和脂肪酸」は体内で合成でき、「多価不飽和脂肪酸」は体内で合成できないため必須脂肪酸といわれています。
必須脂肪酸とは、人が体内で合成できないため食材から食べて摂取しないといけないという意味の脂肪酸です。
簡単に言うと、体内で作れないから「多価不飽和脂肪酸」は摂りましょうということです。

「単価不飽和脂肪酸」の食材は、キャノーラ油とかオリーブ油などです。

多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」に分類されます。
「n-6系脂肪酸」の食材は、リノール酸の多く含まれるもので植物油とか。
「n-3系脂肪酸」の食材は、青魚の油、えごま油、亜麻仁油、DHA/EPAなどです。

n-6系脂肪酸よりn-3系脂肪酸のほうが血液をサラサラにするなど健康に良いと言われているので、えごま油・青魚・DHA/EPAなどが注目されているわけです。

その他、食物繊維もコレステロール合成を減らし、コレステロールの吸収を減らすと言われています。
積極的に野菜類を摂りましょう。

野菜嫌いな人は水溶性植物繊維のサプリという方法もあります。
水溶性植物繊維をサプリで摂る場合は、水分をたくさん取らないと便秘しますので注意してください。
(この便秘はけっこう大変です。またいつか別途描きます。)

「コレステロールの合成を減らす食材」としてDHA/EPAを摂ろう

青魚が良いとか、えごま油が良いとか、色々言われていて人気ですが、意識的に毎日摂るのは大変です。
人気にある油は高いですし。
結局油系の中では「n-3系脂肪酸」が一番良いわけですから、DHA/EPAを摂るのが一番手軽だなと思います。
青魚などは「n-3系脂肪酸」含有量が多いだけで、100%「n-3系脂肪酸」というわけではありません。
それならば、DHA/EPAを摂るほうが確実です。

RAP食の本では基本的にDHA/EPA以外の油は推奨していませんでした。
(RAP食は血管プラークができた人向けの食事療法です)

自分も「多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸」なんちゃら~という事を読んだときに、含有量が多い食材を毎日苦労して我慢して摂るより、DHA/EPAを摂ればいいのでは?と思っていました。
食事療法は継続性が大事です。続けられなければ意味がありません。

青魚を毎日食べて(毎日は飽きる)、高いえごま油や亜麻仁油を買えと?
洋菓子もパンもチョコもやめるのに、それに加えてこんな生活をしろと?

DHA/EPAの摂取、一択です。

【中性脂肪が気になる方に】ニッスイのトクホ、イマークS

コレステロールの体外排出を考える

コレステロールの過剰な摂取を減らして、
体内でのコレステロール合成を減らすことを考えて、
次は余分なコレステロールを体外に排出できれば完璧?

調べていくと、「胆汁酸」がキーワード。
「胆汁酸は肝臓でコレステロールから合成される。脂肪の消化や吸収の役割があり、使い終わった胆汁酸が便として排出される。
胆汁酸のその他の役割としては、体からコレステロールを排出することがある。」
胆汁酸の別名は、腸管のせっけん。

ということで、胆汁酸分泌や排泄に効果がありそうな食材を調べると、
モズク、こんにゃく、大豆たんぱく質、キトサン、食物繊維、茶カテキン・・・。
食物繊維や海藻類は胆汁酸吸着作用がある?

胆汁酸をより調べていくと
「胆汁酸はコレステロールから合成される。
合成後すぐにアミノ酸 (タウリンやグリシンなど)で抱合される。
胆汁酸は再循環するが、一部はグリシンやタウリンと抱合されて排泄される。
肝臓は、胆汁酸やコレステロールを胆汁として体外に排出する。」

これって、タウリンを摂取すれば、胆汁酸の分泌を促してくれるのでは?
タウリンを多く含む食材は?
貝、海藻、イカ・タコ・・・シジミ?海のものに多く含まれる。
毎日摂る?う~ん、毎日は無理かも。
しかし、タウリンは疲労回復で栄養ドリンク剤に含まれているやつではないか?
低糖質の栄養ドリンクを飲むほうが手軽な気がする・・・。
飲んだほうがタウリンを確実に摂れるが、経口からどれくらい体内吸収できるのだろう。

LDLコレステロールの酸化防止?

ここまで、口から食べるコレステロール分(20%)を減らして、体内合成のコレステロール分(80%)を合成させにくくして、コレステロールの血液中の取り込みを減らして、余分なコレステロールを体外に排出する食材について考えてきました。

これらを考えて食事をすれば完璧か?
一つ疑問が残っていました。

「LDLコレステロールは体内の活性酸素と結びつくと酸化する」
活性酸素とは何だ?
活性酵素が多すぎるとLDLコレステロールが酸化して、動脈硬化が進む?
コレステロールの酸化を防ぐにはどうしたら良いのか?

そういえば、抗酸化物質を摂ろう、などの話を聞いたことがある。
ビタミンとかポリフェノールとか?

食生活の改善だけでも大変なのに、抗酸化?
どんどん栄養オタクっぽくなりそう。
単に血液検査を正常値に戻したいだけです。(執筆現在、正常値になっています。)
コレステロールの酸化については、今後また書こうと思っています。