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マンガTosakura241. 脂を落とせ!~脂質制限の食事①

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Tosakura
©2017 shiori natsuno

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LDLコレステロールや中性脂肪を減らすための食生活を考えた

LDLコレステロールや中性脂肪を減らすために脂質制限の食生活を始めてみました。
最初は難しそうに思えましたが、実は簡単でした。

脂質制限の本やサイトを見るといろいろ難しいことを書いてありますが、一番基本になることは「脂」を減らすことです。
「脂」とは何かというと、脂質異常や脂質制限でよく言われる「飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪」のことです。

脂質異常のための食生活を調べると、飽和脂肪酸の摂取を減らして、不飽和脂肪酸(植物油や魚の脂)を摂りましょう~とか書いてあります。
こういうサイトや本を読むと、一見難しく思えてきます。
飽和脂肪酸とは何?不飽和脂肪酸とは何?
青魚を食べるとよいのか?
不飽和脂肪酸のオメガ3とかオメガ6とか、油の種類は何なの?
健康油とか言われる高い油を買わなくちゃいけないの?
こんなことを考え始めると、正直言って面倒くさいです。

脂質制限の前に糖質制限をしましたが、糖質制限は炭水化物を減らすという基本ルールだけでした。
脂質制限を調べると、なんだか面倒・・・と最初は思いました。
しかし脂質制限食を試行錯誤しているうちに、簡単なルールが見えてきました。

そのルールは「脂」を減らして、EPAを摂る。
これだけが最低限のルールだと、分かり始めました。

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脂質制限の食生活を難しく考えない

脂質制限の基本はまず「脂」を摂らないことだと思います。

LDLコレステロールや中性脂肪を減らすための食生活の改善を指導されると、
飽和脂肪酸を減らして、不飽和脂肪酸を摂らなきゃ・・・などの話になっていきます。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸とは食品の中でどれ?というと難しく感じますが、
飽和脂肪酸は常温で固形になる脂で、
不飽和脂肪酸は常温で液体になる油のことです。

この常温で固形になっている脂類を避ける。これが基本なのだと脂質制限食を実行して感じました。

飽和脂肪酸を減らす方法

つまり飽和脂肪酸を減らすことは、常温で固まっている「脂」を避けるということなのです。
常温で固まっているので手でも取り除けます。
調理品の場合は、切り分けて脂部分だけを残せば良いだけです。

そしておやつや軽食などでは、脂っぽいクリーム状の物を食べない。
脂っぽいクリーム状の物とは、例えばバターとかマーガリン、クリーム、チョコレート、ケーキ類、クリーム系の菓子パンなどです。
この脂っぽいクリーム状の物をできるだけ食べない、避ける。

自分の食生活から「脂」と脂っぽいクリーム状の物を取り除いてみましょう。
そうすると、どれだけ食べていたのか、その量が見えてきます。

もしたくさん量を食べてきた人は、食生活の中で「脂」と脂っぽいクリーム状の物を避ければ、かなり飽和脂肪酸を減らすことができるでしょう。

天敵と言われているショートニングをどう考えるか

ショートニングも脂質異常では敵対視されていますが、ショートニングは植物油が原料なのに、常温で半固形状の人工油脂です。
バターやラードが高いため、わざわざ安い植物油から硬化した油を作ったわけです。
ショートニングは海外とは違い日本では規制されていないため、食品の成分表示を見るとショートニング、マーガリン、植物性油脂などが記載されているものが多いです。

ショートニングを調理に使うと、さっくり、パリッと、ふわっと、仕上がります。
便利ですし、費用も安くできるし、舌触りも良くなる。そのため安くて美味しいものにショートニングが使われていることが多いのです。

このショートニングを完全に避けようと思うと、禁止国に行かないと無理じゃないかと思うくらいいろいろな食品に含まれています。
では、どうするのか?
ショートニングの摂取量をできるだけ減らす。
現時点では、これしかないと思います。

ショートニングの摂る量を減らすためにはどうしたら良いのか。
まずマーガリンやスプレッドをパンに塗って食べない。
ショートニングがたくさん入っているお菓子や食品をたくさん食べすぎない。
継続して実現可能な策はこれくらいしかない気がします。
一時だけならショートニングを除去した食生活はできますが、継続的には難しいです。

なぜかというと、大人になるまで続けていた食生活や味覚を変え、生涯に渡って続けていくことが難しいからです。
いろいろな食品が世の中に溢れ、それを食べてきた食生活をしてきたのに、
生涯に渡って避けながら食生活を続けるというのは、かなりの忍耐力と財力が必要になります。
不健康な食生活を完全に避けようとすると、いろいろな物が食べられない生活になります。
健康食オタクになるためには、費用がかかります。

ショートニングを食べる量を今までより減らそう。これくらいが実行可能な気がします。
菓子パンを食べていた人はショートニング無添加のパンを探す。
食パンに何かを塗りたい人はマーガリンよりもジャムにする。
ショートニングいっぱいのお菓子を食べていた人は、できるだけショートニングの少ないお菓子に変える。
パン類にはマーガリンよりもバターを塗ったほうがベターですが、バターは動物性脂肪で値段も高いですから、ジャムを塗ったほうが脂質量は少ないです。

不飽和脂肪酸は摂らなきゃいけないの?

LDLコレステロールや中性脂肪を減らす食生活でよく言われることがあります。
それは、飽和脂肪酸(動物性脂肪)の摂取を減らして、不飽和脂肪酸(植物油や魚の脂)を摂りましょう、ということです。

飽和脂肪酸(動物性脂肪)の摂取を減らし方は上で述べたように、「脂」を除去して脂っぽいクリーム状の物を避けて、ショートニングの多い食品を減らすことで摂取量は以前よりかなり減ります。

不飽和脂肪酸(植物油や魚の脂)の摂り方で、一番簡単で一番効果的な方法はEPAを飲むことです。
携帯ができて外でも毎日手軽に摂ることができるからです。

青魚やサバ缶などを毎日食べるのも、手軽で安く済むでしょう。
毎日食べることに飽きなければですが。
また青魚に多く含まれるということであって、青魚=EPAではありません。
健康的な生活を目指すために青魚の食生活を心がけることは良いことだと思いますが、脂質異常の本格的治療をしなければいけない人にとってはEPAを直に飲むほうが効果的かつ手軽で続けやすい気がします。
なぜかというと、現代の食生活はいろんな種類の食事を食べるからです。

動物性の食生活から青魚中心の食生活(昔の日本食風)に変えられる人は、飽和脂肪酸(動物性脂肪)の摂取が減って、不飽和脂肪酸(植物油や魚の脂)の摂取が増えるので理想的な食生活ができるかもしれません。
しかし、現代の食事は洋風もあり、中華もあり、エスニックもあり、いろんな食事を食べたいと思う人は多いでしょう。
色んな種類の料理が食べたいのであれば、別途にEPAを飲んで摂取したほうがずっと楽に続けられます。

脂質制限食の基本とは

食生活の改善の条件とは、まず改善しやすい食生活であること。
費用がかかりすぎても、手間がかかりすぎてもできません。
そして改善した後も継続しやすくなければ続けられません。
理想は分かるけれど要求レベルが高く、生涯持続可能でないこともあります。

自分があれこれ脂質制限食を試してみて、改善しやすくて続けやすい方法とは、
・「脂」を除去する
・脂っぽいクリーム状の物を避ける
・ショートニングの多い食品の摂取を減らす
これを基本にしました。

そして脂質異常が気になる人は、上に加えて
・EPAを飲む
そしてもう一つ。
・揚げ物をできるだけ避ける
調理方法は、揚げ物を食べるよりも焼き物や蒸し物などを選びます。

これ以外については、原則制限をしませんでした。
まずは、「脂」を除去してみませんか?
除去してみると今までどれだけ「脂」を摂ってきたかを実感できるでしょう。