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マンガTosakura242. 調理油を減らす!~脂質制限の食事②

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Tosakura
©2017 shiori natsuno

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脂質制限食の基本とは

脂質制限食とは、コレステロールが多い食材や「油・脂」の摂取を控えることが基本になります。
糖質制限では糖質を減らすことが基本でしたが、脂質制限では脂質を減らすことが基本になります。
では、脂質制限でどれだけ脂質を減らせばよいのでしょうか。

脂質は人にとって必要な栄養素で、1日に摂取するエネルギーの20~30%を脂質から摂る事が良いといわれています。
理論上はその割合なのですが、毎日の食事でどれくらい脂質を摂取しているかを把握している人はどれだけいるでしょう。
例えば、1日1800kcalの場合、1日あたりの摂取脂質量は50gが理想といわれます。

今日は脂質10%としか摂ってないとか、
もう40gも脂質を摂取してしまったとか、
こんな計算をできるかというと、自分にはできません。

購入する食品の脂質含有量は成分一覧表で確認できます。
これ脂質多いな、これは脂質が少ないな、これくらいなら把握できます。
しかし、調理した料理の脂質含有量などは分かりません。
脂質を1日50~55gまでという目標は、糖質制限の上限よりも厳しくて、料理に隠れている油が多くて把握できません。

糖質制限はおおよその摂取量を把握して、食生活制限ができました。
しかし脂質制限では、摂取量を計算する方法は素人には難しすぎると感じました。
脂質制限の摂取目標内で生活するならば、入院して入院食を食べたほうが楽な気がします。

そこで、素人が「簡単に」脂質制限をする方法とは何だろうと考えました。
誰でも楽に脂質制限をする場合、
・脂を除く(調理するときも外食するときも)
・コレステロールが多い食品を食べすぎない
・油を控える
・EAP摂取を少し意識する(含有量の多いものを食べるとか)
これだけでも、以前より十分なくらい脂質が減るはずです。

もし脂質異常症になっている人の場合は、上の4項目の制限をよりきつくします。
RAP食を提唱した食生活を試しに実行してみましたが、誰でも実行可能な食生活でした。
つまり、
・脂を徹底的に除く(調理するときも外食するときも)
・コレステロールが多い食品を食べない
・油を使わない
・EPAを飲む
そして、
・肥満の場合は痩せる
・運動する(歩くだけでもいいから動く)

追加の2項目については、
痩せると中性脂肪が減ります。
善玉HDLコレステロールを増やすには運動が一番といわれています。

自分も実際に痩せると中性脂肪が減りました。
散歩しているときはHDLが増え、散歩をサボっているときはHDLが減っていました。

運動は別にジム通いする必要はなく、普段から歩くことを意識するだけでもかなり動くことができます。
痩せることは無理に糖質制限や無理に食べる量を減らさなくても、きちんと脂質制限をすれば痩せることができます。
糖質制限は早く多く痩せることができますが、脂質制限でもゆっくり痩せることができます。
糖質制限と脂質制限の両方を実行してみた実感としては、脂質制限は糖質制限の半分くらい体重が減るかなという感じでした。

EPAの摂取を勧めるわけは、飽和脂肪酸とか不飽和脂肪酸など分類を考える必要がなくなるからです。
飽和脂肪酸を控えて不飽和脂肪酸を摂りましょう~とよく言われていて、不飽和脂肪酸を摂るためにはあの商品この油~とかPRされています。
値段も高価な不飽和脂肪酸の油をあれこれ買ってちまちま使って・・よりも脂質異常症の人にとっては「油・脂」を控えてEPAを飲んだほうが楽で効果的です。

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調理油を減らす料理を実践しよう

上のことをまとめると、「脂」「コレステロール多い食材」「油」「EPA」この4項目について考えると脂質制限食のルールが出来上がります。
動物性脂質の「脂」を除く食生活については、前回の「マンガTosakura241. 脂を落とせ!~脂質制限の食事①」で詳しく説明しました。
今回からは「油」を控える食生活について触れていきます。

「油」については、調理油をできる限り減らすことです。
どんな調理法でも構わないので、調理油をできる限り使わないで調理する。
守ることはこれだけです。

脂質制限食でよく言われることは、揚げる・炒めるよりも、焼く・蒸す・煮るという料理法を選びましょう、ということです。
しかしこれをまともに実行すると、揚げ料理や炒める料理を食べられなくなります。
一部の調理法を避けると、食べられなくなる料理が出てくるので、すべての調理法を使えるほうが制限食生活は長続きします。

炒める時に油を使わなければいいのです。
炒める時に肉類から油が出ますから大丈夫です。
今のフライパンはテフロンなどの加工がされているものが多いので、油がなくても焦げ付きません。

揚げ物も油を極力減らすか(簡単に言えば油を引くだけでいい)、
脂質異常の人は油も引かずに調理すればいいのです。
揚げるというより、フライ下ごしらえものを焼くという形になりますが。

こうすることで、揚げる・炒める・焼く・蒸す・煮るなどのすべての調理法ができます。
味付けはもちろん自分が今までしてきたとおりの味付けです。
糖質制限とは違って、普通に味付けしましょう。
揚げ物や炒めものは少しさっぱり気味ですが、従来を同じ味付けの料理を食べることができます。

サラダ類はノンオイルのものを選びましょう。
マヨネーズはノンコレステロールのものを選びましょう。ノンコレステロールの味付けが少し薄いと感じる人は何かを混ぜてオリジナルソースにしましょう。

制限食の基本は、食べられないものをできるだけ少なくするということです。
あれもこれも食べられない、あの調理法もだめ、となると長続きしません。
どの制限食を選んでも、どうしても食べてはいけないものは出てきます。
糖質制限でも脂質制限でも、菓子パンやコテコテのお菓子は食べられません。
糖質制限では炭水化物を減らさなければなりません。
脂質制限では脂身や油を控えなければなりません。
その上調理法まで制限されたら続きません。

とんかつを食べたくなったら、食べるのを制限するのではなくて油を制限しましょう。油で揚げずに焼きましょう。
炒め物を食べたくなったら、油を使わずに炒めましょう。
ソースやタレは自分が好きなものを使って美味しく食べましょう。
ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけて食べたい人は、ノンオイル・ノンコレステロールのものに変えてかけて食べればいいのです。

食事は一生続くものです。
一時期だけ病院食のような優等生食を実践できても、その後続かなければ意味がありません。
絶対食べてはいけないものをまずやめましょう。
そして、それ以外のものではできるだけ制限をかけない方法を考えましょう。
つまり食べないのではなくて、食べられるようにする方法を考える。
油や脂を減らす料理法をすると以前よりも少しさっぱり気味の味になりますが、以前と同じような味付けで食べられます。

糖質制限では味付けを変える必要がある料理が出てしまいますが、脂質制限では味付けを変える必要がありません。
以前と同じ味付けで食べられる。
続けるためには、これはとても大事だと思えます。

脂質制限は難しくない

脂質制限を始めようと調べると、飽和脂肪酸とか不飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の種類が~などのややこしい話が出てきます。
脂質制限食を始めた最初の頃は、あれこれ気にして、良いと言われることに手を出していました。
体に良い油などで、オレイン酸やα-リノレン酸、リノール酸が~と言われているので、面倒だなと思いつつ最初は意識していました。
しかしRAP食の本を読んだ時に「油」も控えろと書いてあるのを見て、「体に良い油」なんて考える事をやめようと思いました。

どうせ現代人は脂質過多。
脂を落として、目に見える油を避けても、どうせどこかで脂質は食べている。
EPAを摂取していたら、他の油を極力減らそうとしても辻褄は合うだろう・・・。
脂質制限は糖質制限よりやりにくいと最初は思っていましたが、こう開き直るとすごく簡単になりました。

脂を避ければよいだけ。
油を使った物を控えるだけ。
サラダにかけるのはノンオイル系。
間食はコテコテの脂・油系を避ける。

これだけやっていれば後はあまり考えない。
EPAは飲んでいるし。
はっきり言って楽です。
糖質制限をした後だからか、すごく楽です。

糖質制限と比べると、まずお金がかからない。
赤みの多い安い細切れやもも肉、胸肉を買えばいい。
無理にもう一品おかずを作らなくても済む。
糖質の少ない食品は高かったりするが、脂質制限では普通の食品を使える。
お米やイモ類が食べられるからお腹がいっぱいになり、空腹感に悩まされなくて済む。
糖質制限では便秘になる場合もあるけれど、脂質制限では炭水化物を食べるので便秘にはならない。
脂質の少ないお菓子なら食べられる。
外食も油ものが多いメニュー以外を選べば良いので、外食がしやすい。

油や脂をできる限り避けて、EPAを飲んで、日常生活でできるだけ歩く。
そうすると、血液検査の再々検査の結果、高脂血症が治ってしまいました。
体重もいくらか減り、リバウンドもしていない。
自分の場合は食生活が血中の脂質に影響するパターンでした。
高価な「体に良い油」なんて無理に買う必要がなかった。
ジムにもお金をかけていかなくても、普段で階段を使うなど歩くことを意識するだけ。
炭水化物が食べられるから、食生活が安定。

パン類とお菓子類と揚げ物類には一定の制限があるけれど、糖質制限食よりも遥かに制限が少ない。
お米もお寿司も、うどんもそばもそうめんも、芋も果物も食べられる。
糖質制限より食費はかからないし、脂質の少ないお菓子なら食べられる。
糖質制限ほど痩せないけれど、緩やかに痩せるしリバンウンドしにくい。
なによりも糖質制限で一食でも炭水化物を抜くとお腹が空く。
脂質制限ではお腹は空かない。
ちまたでは糖質制限がよく言われるけれど、どうして脂質制限をしないのだろう。