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マンガTosakura251. 血中コレステロールを下げる方法

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Tosakura
©2017 shiori natsuno

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血液中の中性脂肪やコレステロールの値

痩せるには糖質制限

中性脂肪の値は、糖質制限で痩せると下がりました。
はっきり言って、運動より糖質制限のほうがダイエットには効果がありました。
糖質制限は最初なかなか痩せませんが、糖質制限の生活が順調になり始めるとどんどん痩せていきました。
特に、お腹周りやウエスト、太ももなどは糖質制限でどんどん細くなります。

ちょっとの運動やカロリー制限をするより、ずっと糖質制限のほうがダイエット効果は大きかったです。
糖質制限は空腹感に悩まされるので長期間継続には向かないダイエットでしたが、糖質量をきちんと測って制限していれば数ヶ月の短期間で十分に効果が出ました。

正直言って、運動してみたり食べる量を我慢してみたりするより、糖質制限を「完全実行できれば」こんなに簡単に痩せられるのだな~と思いました。
「簡単」というのはちゃんと効果が出るという意味で、糖質制限をきちんと実行することは簡単ではありません。
効果が出るくらい糖質量を制限することは辛いのです、やっぱり。

中程度以上の糖質制限にすることは簡単ではありません。
でも実行すれば痩せました。
糖質制限は、下半身ダイエットには特に効果がありました。

しかし糖質制限では中性脂肪値は下がりましたが、(LDL)コレステロール値が下がりません。
痩せれば脂質異常症が治ると思っていた自分は、検査結果のびくともしないコレステロール値に打ちのめされました。
あんなに辛い糖質制限を頑張ったのに、全く数値が変わっていない・・・。

コレステロール対策として脂質制限

血液中のコレステロール値を下げるにはどうしたら良いのだろう?と考え始めました。
それは、
①口から摂取するコレステロールを減らす(つまり食べるコレステロール量を減らす)
②体内にコレステロールが吸収されにくくする
③体内のコレステロールを体外に排出を促す

つまり摂らない(入れない)、吸収しない(取り入れない)、排出する(出す)。
そうすれば、血液中の(LDL)コレステロールは減るはず。
そう考えました。

コレステロール対策については、本やネットに様々な情報が載っていました。
それらを①、②、③の観点から区分して考えて始めたのです。

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①コレステロールを摂らない

コレステロールの調整

コレステロールを下げる食事というものがよく紹介されています。
その中で、肉の脂身を食べない、乳製品を減らす、という項目があります。
これは「口からのコレステロールの摂取量を減らす」ことなのです。

コレステロールについて調べ始めると、わからないことだらけでした。
「体内のコレステロールは、80%が肝臓などの体内で作られる。20%ほどが食事から摂取されるコレステロールで小腸から吸収される。」
食事療法を行っても、それはこの20%の部分なのか?
「体内で作られるコレステロールは、食事から摂取されるコレステロール量によって調節される。」
待て・・・これだと食事でコレステロールを我慢しても、その分体内で作られてしまうの?
「これは健康な人の場合」
つまり、正常範囲で調節できずに異常が起こり、血液中のコレステロール値が高くなっているわけだ・・・。

調節バランスが崩れているわけだから、きちんと食事療法を行ってコレステロールの摂取量を減らさなければならない。

低脂肪の食生活

食事でのコレステロールの摂取量を減らす。つまり低脂肪の食事にすれば良いわけです。
最初にすることは、肉の脂身を削ることです。
白い脂部分や皮を取り除きます。これは簡単にできて効果抜群でした。
つまり赤身部分を食べるわけです。

料理する時も、バラ肉ではなく赤身を使います。
ヒレ肉は脂肪が少ないのですぐそのまま使えますが、普通の赤身でも脂身を落とせば問題ありません。
赤身細切れやモモ肉は安く手に入るので、問題なく買えます。

脂部分を除いてしまうので、買ったときよりも処理したあとの量が減ってしまいます。
そのため、安い肉で量を多めに買います。
パックで並んでいた場合、脂を取り除いた量が多く残るように、できるだけ脂身の少ないものを選びます。

脂部分は美味しい部分でもありますが、10年後20年後の血管状態を考えるとそこだけは我慢します。
脂肪部分で我慢する代わり、味付けは自分の好きな味付けを選びます。

糖質制限での食事療法の辛さに比べると、低脂質の食事療法では脂部分だけを我慢すれば、味付けも自由で炭水化物も食べられるので苦痛ではありませんでした。
中程度以上の糖質制限を一度やっていた経験があったので、脂質制限食は全く苦になりません。
痩せられるくらいの糖質制限は、甘みへの禁断症状は出るし、何よりすぐにお腹が空いてしまうので空腹感との戦いでした。
脂質制限食は味付けも慣れた味付けで作れます。お腹もいっぱいになるので空腹感も出てきません。

糖質制限では外食や買い食いも困る事がありましたが、脂質制限では選びさえすれば外食も買い食いも問題なくできます。
脂質制限では、油ベタベタ、脂まみれのものは避けます。

低脂肪のものは美味しいか

糖質制限が流行りだしてから、糖質量を抑えた食品がたくさん出てくるようになりました。
味については、美味しいか?と言われたら、食べた中では美味しいもののあれば美味しくないものもありました。
はっきり言ってまずいものも多くありました。
自分にとって一番まずかったものが、ゼリーと大豆粉パンケーキです。

低糖質のパンやレトルト、お菓子はすごく良くできています。
企業努力を感じるくらいうまく作っています。
食生活は毎日のことですから、味が付けつけなかったら続けられません。

では脂質制限の食品はどうでしょうか。
流行りの糖質制限の食品に比べると、脂質制限専用の食品は少ないです。
もともと野菜や果物など脂質自体が少ない食品も多く、特別に脂質を下げた食品を作らなくても脂質の少ない食品はスーパーなどで普通に買えます。

低脂質の食品として一番目につくのが、低脂肪の乳製品です。
低脂肪の乳製品の中で、一番自分にとってまずかったのは低脂肪牛乳です。
どうしても飲めない。
コーヒーに入れても飲めない。
低脂肪牛乳は痛風対策(尿酸値)には効果があるそうですが、不思議な味です。
味が受け付けなくて、どうしても喉を通らない。

賞味期限も短くて、買っても飲み残してしまいました。
肉の脂身を落として脂質量を落としているのだから、普通の牛乳を適量使うくらいは妥協しようと思いました。

低脂肪ヨーグルトはものによって味が違いました。
なめらかな低脂肪ヨーグルトを選べば問題なく食べられます。

チーズについては、カッテージチーズは低脂肪高タンパクな食品ですが、自分にとっては味がチーズというより乳製品。

その他の低脂肪食品といえば、ノンオイルドレッシング。
これはどこでも手に入りますし、美味しい味付けのものが出ています。

②コレステロールの吸収を抑える

食物繊維や植物性ステロールはコレステロールの吸収を抑えると言われています。

脂質異常症の薬を調べると、肝臓でのコレステロールの合成を抑えるものや腸管でのコレステロールの吸収を抑えるもの、胆汁酸としてコレステロールの排出するものがあるそうですが、これはまさに先に述べた①、②、③と同じ考えでした。
薬ではなく、食生活で同じ作用を目指してみようと考えていたわけです。

食物繊維といえば、野菜・海藻・こんにゃく・玄米など。
脂質も少ないですし、脂質量を気にせずたくさん食べることができます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水に溶けやすいものと溶けにくいものがあります。

不溶性食物繊維はきのこ、野菜などです。
水溶性食物繊維は昆布、わかめな、モズクなどです。

③コレステロールの体外排出を促す

水溶性食物繊維は粘性があり、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄するといわれています。

胆汁酸とは何かと調べていくと、コレステロールの約50%は胆汁酸に変換され、この胆汁酸は脂肪の消化を促進する働きをします。
胆汁酸のほとんどは肝臓に再度取り込まれて(9割ほど)、再利用されます。
そして使い終わった胆汁酸が便として排出されます(約5%)。
食物繊維が胆汁酸を吸着する。

胆汁酸の別名は、「腸内の石鹸」。
腸管内で古い胆汁酸を吸着させて、便として体外に排出するわけだ。
おお、すごい。

つまり、水溶性食物繊維はコレステロールの体外排出に効果的であるということ。

これら①、②、③の作用を食生活で補ってみよう。
薬は副作用もあるから、まずは食生活から。