Tosakura
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減薬するように減糖していこう
まず、甘いものへの離脱症状をあまり出さないように工夫しましょう。
いきなりお菓子類を全部やめてしまうと、強い離脱症状に悩まされます。
つまり、甘いものが食べたくて仕方がなくなります。
甘いものが好きな人はこの離脱症状に負けてしまうことが多いため、糖質制限ダイエットに失敗してしまいます。
いきなり「甘いものを食べるな」と言われても、甘党の人はできません。
ではどうしたら良いのでしょう。
それは減糖という方法を取りましょう。
例えば、薬を服用していていきなり断薬すると離脱症状が出る場合、減薬という過程を作ります。
つまり、いきなり薬の服用を全部止めるのではなく薬の量や種類を減らしていくわけです。
これと同じように、いきなり甘いものを全部やめるより、少しずつ減らしていく方法を取るのです。
自分に離脱症状があるか確認しよう
まず、一度甘いものを一旦止めてみましょう。
一時間でも半日でも、数日でも構いません。
自分に「甘いものが食べたくて仕方がない」という離脱症状が出るかどうかを見ましょう。
離脱症状が出ない人は、そのまま断糖を続けられるでしょう。
離脱症状が出てきた人は、断糖せずに減糖に移りましょう。
離脱症状があって減糖に移行する人にとって、まず甘いものが食べられないことが辛いということを実感することが重要です。
まず、離脱症状が自分に出るか出ないかを確認できます。
離脱症状が出ない人は幸運です。
主食の糖質量だけ減らせば良いので糖質制限を続けやすくなり、糖質制限ダイエットが成功する確率が高くなります。
離脱症状が出る人にとっても、離脱症状の辛さを味わうことが減糖を成功する確率が上がります。
なぜなら全く甘いものが食べられない辛さよりも、少しでも食べられる減糖のほうがマシだという気持ちを持てるからです。
それくらい、「甘いものが全く食べられない」ということが辛いのです。
離脱症状の苦しさを知らないままで減糖を始めると、こんなのじゃ満足できないと不満に思うでしょう。
離脱症状の辛さを知ると、少しだけでも甘いものが食べられることが嬉しく思え、減糖を受け入れやすくなります。
減糖の方法とは
では、どうやって減糖するのか。
減糖とは、甘い物の量を減らすことであり、甘みの度合いを減らすことでもあります。
強い甘みから弱い甘みへ、甘みを大量から甘みを少量へ。
甘みの量をどうやって減らすか。
甘みの度合いをどうやって減らすか。
それを考えました。
甘みの離脱症状を克服する薬は持っていません。
ということは、食べ方で工夫するしかありません。
答えは咀嚼（そしゃく）することです。
咀嚼とはよく噛むこと。
よく咀嚼することで、満腹中枢を刺激し満腹感を味わうことができます。
それによって食べ過ぎを防ぐことができるのです。
ふわふわした甘いお菓子は噛まないで食べられるので、満腹感が出てくる前に食べすぎてしまいます。
ケーキ類などは美味しいけれど、咀嚼しないで食べられるものは減糖には向きません。
そこで糖質オフの甘いもので、噛む硬さのあるものを選びました。
おせんべい類も噛んで食べるおやつですが、糖質量が多いです。
糖質オフの食品で硬いものを選ぶことが秘訣です。
そして、食べるのに時間がかかるものを選ぶことも重要です。
食べ始めて満腹中枢が作用し始めるまで30分位かかるため、タイムラグがあるのです。
早食いすると食べすぎてしまうのも、このタイムラグが原因です。
ですから、ちまちま食べて時間がかかるものが良いのです。
この条件を満たすものを探しました。
糖質オフのフルーツグラノーラです。
糖質オフのフルーツグラノーラを選ぶ
フルーツグラノーラ（フルグラ）は繊維質も豊富で、ナッツやドライフルーツが入っています。
ナッツ類は低糖質な食品です。
ドライフルーツは糖質の多い食品ですが、ポリフェノールなども含んでおり、フルグラの中にそんなに多量に入っていません。
フルグラは色んな種類が発売されていますが、糖質制限には糖質オフの物を選びましょう。
糖質が少しでも少なければ、それだけ普通のフルグラよりも多い量が食べられるからです。
また、フルーツやナッツの入っていないグラノーラもあります。
しかし味が単調になるので、毎日食べるのであれば、いろいろ入っているフルーツグラノーラ（フルグラ）の方が飽きませんでした。
コンビニの低糖質のお菓子も工夫されていて美味しい物もありましたが、毎日買うにはお金もかかります。
フルグラの安売りを買うほうがコストは安く済みます。
硬いお菓子で、ひとつが小さく、種類がいくつかあり、糖質量が少なめ。
言い換えれば、噛む必要があり、ひとくちが小さく、飽きにくく、甘いけれど糖質が少ない。
こういった条件を満たす甘いものが、糖質オフのフルグラでした。
糖質オフのフルーツグラノーラの食べ方
普通のグラノーラの食べ方は、牛乳をかけたりヨーグルトに入れたりして食べる人が多いでしょう。
しかし、減糖の場合でのフルグラの食べ方は違います。
まず手のひらの上にフルグラを出しましょう。
行儀は良くないかもしれませんが、片手の手のひらの上です。
両手ではありません。片手。
皿やペーバーの上でもありません。
理由は、皿やペーパーの上に出すとフルグラをたくさん出したくなるからです。
たくさん食べたくなって大きな皿を出すこともできます。
ペーパーを大きく広げることもできます。
最初は皿やペーパーの上にフルグラを出したのですが、食べたくて出し過ぎてしまうのです。
それに気がついて、手のひらに出すことにしました。
自分の手のひらに乗せようと思うと、一定以上出すとこぼれてしまいます。
また手のひらの大きさはいつも同じです。
フルグラを一度たくさん出しすぎることを防ぎます。
だから手のひらに出すのです。
そして片手に乗っているフルグラを、もう一方の手で「ひと粒ずつ」つまんで食べましょう。
一度にたくさん取って、一気食いをしない。
「ひと粒ずつ」が絶対のお約束です。
糖質オフのフルグラで減糖する食べ方は、
手のひらに出して、
必ずひと粒ずつ食べる。
これだけを絶対守って食べる。
最初は一日何回でも構いません。
毎日食べても構いません。
この食べ方をすると、ひと粒ずつ食べるので、何回も咀嚼します。
ひと粒が小さいので、一度に食べる量が少なくて済みます。
ひと粒ずつ食べるので、食べ切るまで時間がかかります。
つまり、咀嚼できて時間がかかって、その結果少ない量で満腹感が出る食べ方になるのです。
色んな種類が入っているので、味覚や食感にバラエティができて満足感が増します。
甘いものが食べたくなれば、糖質オフのフルグラをポリポリかじってください。
食べたりなくて我慢出来ないときは、おかわりも構いません。
しかし、おかわりも手のひらに載せましょう。
手のひらを何回おかわりしても最初は構いません。
ひと粒ずつかじっている間に、どこかでもういいかなという地点が出てきます。
離脱症状が収まったときが、その時の食べ終わりです。
次にまた食べたくて離脱症状が出てきた時に、またフルグラを手のひらに載せてポリポリかじりましょう。
減糖を続けるコツ
糖質の少ないフルグラを手のひらから摘んでポリポリ。
貧乏くさいかもしれません。
しかし、家で食べていたら誰も見ません。
ルールは「ひと粒ずつ」。
一気食いはいけません。
血糖値が一気に上がってしまいます。
満腹中枢を刺激するまで、ひたすら咀嚼して食べましょう。
ひと粒ずつ食べるのは面倒かもしれませんが、食べられない禁断症状の辛さに比べるとずっとましです。
なぜなら、毎日食べても構わないからです。
ケーキを1週間に一度だけ食べる方法では、残りの6日間食べたい気持ちと戦わなければなりません。
「ひと粒ずつ食べる」というルールさえ守れば、「毎日」食べられるのです。
離脱症状を苦しんだ人にとっては、この「ひと粒」ルールを守ってでも食べた方がましだと思えるでしょう。
離脱症状を一度感じてから減糖したほうが、この食べ方を続けやすいのです。
他の甘いものも食べたくなる症状も出るでしょう。
そんなときも、まずフルグラをひと粒ずつ食べてみましょう。
食べていくうちに、甘いものへの渇望が収まっていくことを感じるはずです。
糖質制限ダイエットは期間を決めてすることを勧めています。
例えば２～３ヶ月間と決めたら、その期間だけこの「フルグラのひと粒食べ」を行って離脱症状に負けないようにしましょう。
３ヶ月後には他のお菓子を食べていいのか？と思う人もいるでしょう。
離脱症状はある程度の時間が経つと収まってきます。
離脱症状が弱くなった頃に、その糖質制限ダイエット期間の終わりがやってくるでしょう。
糖質制限ダイエット後のリバンド防止には２つの方法をお勧めします。
まず糖質制限ダイエット期間が終わったあとは舌が甘いものに敏感になっているため、優しい甘みの物を選ぶことで満足できます。
糖質を考えたお菓子は最近いくつも売られています。
市販の中で濃い甘さがガッツリ入っているものをたくさん食べてしまうと、またその甘さの濃さに慣れてしまいリバウンドを起こす可能性があります。
またもう一つの方法として、脂質と糖質を一度摂らないことでリバンウドを防ぐことができます。
甘いものを食べたいときは、脂質を減らすことを意識します。
この方法では洋菓子より和菓子を選ぶほうが良いのです。
リバウンドの話は他のときに書きますが、実は糖質を制限しなくても、脂質を減らしてもダイエット効果は継続できます。
糖質制限ダエイットも脂質制限ダイエットも、どちらも体重は減ります。
ただ糖質制限ダイエットのほうが体重の減り方が早いので、効果が見えやすいため糖質制限ダイエットを勧める人が多いのです。
脂質異常症の人は太っている人の場合はまず痩せなければなりませんが、脂質を制限する必要もあります。
また、脂質制限ダイエットのほうが空腹感と戦わずに済むので、長い間続けることも可能です。
